Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz jeść owoce, czy jesteś doświadczonym profesjonalistą, jest wiele rzeczy, które należy wziąć pod uwagę podczas jedzenia owoców. Niektóre z korzyści obejmują posiadanie zdrowego poziomu cukru we krwi, silne serce i dobry nastrój. Posiadanie tych korzyści może również zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów.

Dobre samopoczucie psychiczne

Wykazano, że dieta bogata w owoce i warzywa jest korzystna dla zdrowia fizycznego, ale teraz badacze odkrywają, że poprawia ona również zdrowie psychiczne. Badania wykazały, że jedzenie owoców i warzyw może pomóc zmniejszyć objawy depresji i niepokoju. Może to być spowodowane właściwościami przeciwutleniającymi owoców lub faktem, że błonnik promuje funkcjonowanie mózgu.

Naukowcy z University of Aston w Wielkiej Brytanii stwierdzili niedawno, że spożywanie większej ilości owoców i warzyw wiąże się z lepszym samopoczuciem psychicznym. Stwierdzili również, że pikantne przekąski były związane ze zwiększonym lękiem i depresją. Te pokarmy zawierają witaminy i minerały, które są niezbędne do funkcjonowania mózgu.

Wyniki badania zostały opublikowane w British Journal of Nutrition. Naukowcy poprosili 428 dorosłych z Wielkiej Brytanii o odpowiedź na serię pytań dotyczących ich diety, aktywności fizycznej i zdrowia psychicznego – fragment ten jest wynikiem badania ekspertów serwisu wet-redlowo.pl. Użyli oni zatwierdzonych kwestionariuszy do zbierania danych na temat tych czynników. Uwzględnili również takie czynniki jak wiek i nawyki ćwiczeniowe.

Na Uniwersytecie Nowej Zelandii trwa obecnie nowe badanie, w którym analizuje się związek między spożywaniem owoców i warzyw a zdrowiem psychicznym. Badacze stwierdzili, że spożywanie dwóch dodatkowych porcji owoców i warzyw dziennie przez dwa tygodnie poprawiło wiele miar dobrostanu psychicznego.

Oprócz korzyści dla samopoczucia psychicznego wynikających z jedzenia owoców i warzyw, badanie wykazało, że przyczyniło się ono również do poprawy ogólnego stanu zdrowia. Owoce i warzywa mają wysoką zawartość antyoksydantów, które są niezbędne dla funkcjonowania mózgu. Owoce zawierają również witaminę C, która jest niezbędna dla zdrowia organów. Owoce działają również jako środki przeciwzapalne.

Wyniki z tego badania są obiecujące, ale jest kilka zatrzasków. Próba badawcza była mała, a jej wyniki nie zawsze mają zastosowanie do wszystkich.

Zdrowie fizyczne

Posiadanie szerokiej gamy owoców i warzyw w swojej diecie może poprawić Twoje fizyczne i psychiczne samopoczucie. Ostatnie badania przeprowadzone w Australii wykazały związek pomiędzy zwiększonym spożyciem owoców i warzyw a poprawą funkcjonowania psychologicznego.

Owoce i warzywa są podstawą zdrowej diety, dostarczając niezbędnych składników odżywczych, jak również przeciwutleniaczy i błonnika. Te składniki odżywcze mają również dodatkową korzyść w postaci wspierania regularnej aktywności fizycznej. Brak wystarczającego spożycia tych pokarmów może prowadzić do słabej funkcji immunologicznej, zmęczenia i uszkodzenia mięśni. Na szczęście owoce i warzywa są łatwe do spożycia na wiele sposobów, takich jak smoothie, soki, a nawet gulasze.

Nie brakuje badań pokazujących, że jedzenie owoców i warzyw może poprawić Twoje samopoczucie psychiczne i fizyczne. Ostatnia metaanaliza osiemnastu badań wykazała, że spożywanie dodatkowych pół filiżanki owoców i warzyw dziennie może zmniejszyć ryzyko wystąpienia udaru mózgu o prawie połowę. Potrzeba jednak więcej badań, aby określić rzeczywistą skuteczność tej strategii.

Jedno małe badanie przeprowadzone na 428 osobach dorosłych w Wielkiej Brytanii wykazało, że jedzenie owoców było związane ze zmniejszeniem objawów depresji. Jedzenie całych owoców, a.k.a., słynnych „ulubionych owoców”, było również związane z poprawą samopoczucia.

Podobnie, badanie dziennika pokazało, że zwiększenie spożycia warzyw było związane z lepszym niż przeciętny dniem. Konkretnie, najbardziej zauważalną korzyścią z tego badania była poprawa nastroju następnego dnia. Tak było również w przypadku badania kontrolowanego placebo z udziałem kobiet. W badaniu tym porównywano wpływ wariantów owocowych i warzywnych na samopoczucie psychiczne i fizyczne w okresie dwóch lat.

Najlepsze jest to, że efekty zwiększenia spożycia owoców i warzyw mogą być długotrwałe. W porównaniu do tych z placebo, uczestnicy wariantów owocowo-warzywnych zgłaszali poprawę samopoczucia psychicznego i niższy poziom lęku.

Likopen

likopen jest przeciwutleniaczem, który pomaga zwalczać wolne rodniki w organizmie. Te wolne rodniki są odpowiedzialne za wiele problemów zdrowotnych. Likopen może pomóc w zapobieganiu chorobom przewlekłym, takim jak choroby serca i rak.

Likopen można znaleźć w różnych produktach spożywczych, w tym pomidorach, różowych grejpfrutach i arbuzach. Ostatni przegląd efektów działania likopenu wykazał, że wyższy poziom tego przeciwutleniacza we krwi zmniejsza ryzyko udaru i przedwczesnej śmierci o około 39%. Oprócz zmniejszenia ryzyka chorób serca i raka, likopen może mieć również pozytywny wpływ na ciśnienie krwi.

Oprócz właściwości antyoksydacyjnych, likopen może mieć również właściwości przeciwzapalne. Pomaga on zmniejszyć stan zapalny ścian komórek tętnic, który jest jedną z przyczyn wielu chorób przewlekłych.

Likopen może również poprawić biodostępność tlenku azotu, który pomaga rozszerzyć naczynia krwionośne. Tlenek azotu pomaga zmniejszyć stan zapalny, promując zdrowe ciśnienie krwi. Likopen może również promować zdrowie kości, a także promować dobre zdrowie jamy ustnej.

Pomidory są bogatym źródłem likopenu, ale inne pokarmy bogate w likopen to słodkie ziemniaki, guawa, arbuz i różowy grejpfrut. Pokarmy o wysokiej zawartości likopenu są również bogate w potas i folian.

Właściwości antyoksydacyjne likopenu mogą pomóc w zapobieganiu rakowi skóry, zwłaszcza w połączeniu z innymi antyoksydantami. Likopen może również pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi, poprawić biodostępność tlenku azotu i poprawić poziom cholesterolu. Potrzeba jednak więcej badań, aby udowodnić, że likopen pomaga zapobiegać rakowi.

W ostatnim badaniu stwierdzono, że sok pomidorowy zmniejszył markery zapalne u kobiet z nadwagą. W tym badaniu stwierdzono również, że likopen może obniżać ryzyko raka prostaty.

Oprócz właściwości antyoksydacyjnych, likopen jest również uważany za bezpieczny do spożycia. Amerykańska Agencja Żywności i Leków (FDA) sklasyfikowała ekstrakty z likopenu jako ogólnie bezpieczne. Należy jednak pamiętać, że likopen jest związkiem naturalnym, który występuje tylko w roślinach.

Cukier we krwi

W kilku badaniach sugerowano, że spożywanie owoców może mieć pozytywny wpływ na poziom cukru we krwi. Jednak związek między spożyciem owoców a poziomem glukozy we krwi jest mieszany. Większość badań wykazała, że nie ma znaczącej korelacji.

Spożywanie świeżych owoców może być związane z niższym ryzykiem wystąpienia problemów sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2. Ten efekt ochronny może być częściowo zapośredniczony przez przeciw otyłościowe działanie owoców. Jednak potrzeba więcej badań, aby w pełni zrozumieć wpływ spożycia owoców na metabolizm glukozy i ciśnienie krwi.

Badania obserwacyjne, które obejmują interwencje wieloczynnikowe są trudne do realizacji. W szczególności, długoterminowe randomizowane próby zachowań zdrowotnych są trudne do przeprowadzenia.

Jednak w wielu prospektywnych badaniach kohortowych badano związek między spożyciem owoców a cukrzycą typu 2. Niektóre badania wykazały odwrotną zależność między owocami a poziomem glukozy we krwi. Inne nie.

Na przykład badanie Nurses’ Health Study II obejmowało 66 105 kobiet i 36 173 mężczyzn, którzy nie mieli poważnych chorób przewlekłych. Po dostosowaniu do różnych czynników, ryzyko cukrzycy typu 2 zmniejszyło się o 7% w przypadku całkowitej ilości całych owoców i o 4% do 9% w przypadku poszczególnych całych owoców.

W innym badaniu, opartym na danych z Chińskiego Badania Zdrowia i Żywienia, stwierdzono, że ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 było obniżone o 20% w przypadku winogron, 19% w przypadku borówek i 14% w przypadku bananów. Wynik ten wspiera zalecenie zwiększenia spożycia całych owoców.

Oprócz korzystnego wpływu na poziom cukru we krwi, istnieje również kilka innych korzyści zdrowotnych wynikających z jedzenia owoców. Jest on uważany za zdrową żywność i zawiera duże ilości witamin, minerałów i błonnika. Ma również działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Ponadto może być pomocny w zmniejszeniu insulinooporności.

Efekty uboczne

Kilka badań sugeruje, że jedzenie owoców ma kilka pozytywnych efektów zdrowotnych. Są one doskonałym źródłem błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Ale ile powinieneś ich spożywać?

American Heart Association zaleca cztery do pięciu porcji owoców dziennie. Korzyści z jedzenia owoców obejmują utrzymanie zdrowej wagi, obniżenie ciśnienia krwi i obniżenie cholesterolu.

Istnieje również kilka badań, które sugerują, że owoce mogą chronić przed niektórymi rodzajami raka. W szczególności, winogrona są bogate w związek zwany resweratrolem. Związek ten został uznany za przeciwutleniacz i może również pomóc w walce z chorobami układu krążenia.

Owoce mogą również pomóc w zdrowiu psychicznym. Naukowcy odkryli, że po dwóch tygodniach zwiększonego spożycia owoców, młodzi dorośli doświadczyli wyższego samopoczucia psychologicznego.

Owoce są również doskonałym źródłem antyoksydantów, które mogą pomóc w zwalczaniu wolnych rodników, które mogą prowadzić do stresu oksydacyjnego i chorób serca. Jednak owoce są również pełne innych związków.

Owoce są również bogate w błonnik, który pomaga twojemu mikrobiomowi jelitowemu pozostać zdrowym. Jeśli Twój mikrobiom jelitowy zostanie opanowany przez złe bakterie, możesz doświadczyć gazów, wzdęć i przewlekłego stanu zapalnego. Może to świadczyć o istniejącym problemie, takim jak zespół jelita drażliwego.

Owoce zawierają również polifenole, klasę przeciwutleniaczy. Są również dobrym źródłem minerałów, takich jak potas. Należy jednak uważać z tym, ile ich spożywasz. Jeśli zjesz za dużo, możesz cierpieć na niestrawność, zgagę i biegunkę.

Niektóre badania sugerują, że jedzenie owoców może również pomóc w walce z przeziębieniem. W szczególności, czerwone winogrona zawierają resweratrol, przeciwutleniacz, który może również pomóc w ochronie organizmu przed chorobami układu krążenia.