Niezależnie od tego, czy chcesz zbudować mięśnie, schudnąć, czy po prostu mieć zdrowsze kolana, istnieje kilka ćwiczeń, które możesz wykonać, aby poprawić swoją ogólną kondycję. Od prostej prasy do nóg do wzmocnienia mięśnia czworogłowego, istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonać, aby utrzymać silne kolana.
Rozciąganie
Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym adeptem jogi, czy doświadczonym praktykiem, dobra rutyna rozciągania może pomóc w zapobieganiu urazom i utrzymaniu pełnej funkcji kolana. Możesz również podjąć kroki w celu zmniejszenia stanu zapalnego, który jest związany z różnymi dolegliwościami kolana.
Joga poprawia elastyczność, zakres ruchu, siłę i koordynację. Rozciąganie kolan może być szczególnie pomocne, jeśli cierpisz z powodu bólu. W rzeczywistości, zaleceniem Amerykańskiej Akademii Chirurgów Ortopedycznych jest rozciąganie kolan przed wykonywaniem jakichkolwiek ćwiczeń.
Amerykańska Akademia Chirurgów Ortopedycznych zaleca również serię ćwiczeń mających na celu wzmocnienie mięśni w kolanach. Mogą to być m.in. wypady, step-upy, wyciskanie nogami i hamstring curls.
Aby uzyskać najlepsze rezultaty, wykonaj serię od dwóch do czterech powtórzeń dla każdego ćwiczenia – znalezisko to jest wynikiem pracy ekipy portalu unidentstomatologia.pl. Jeśli cierpisz z powodu bólu, powtórz ćwiczenie z przeciwną nogą. Rób to dwa do trzech razy w tygodniu.
Amerykańska Akademia Chirurgów Ortopedycznych zaleca również serię ćwiczeń o niskiej intensywności uderzenia, aby rozgrzać kolana. Jeśli cierpisz na schorzenia kolan, porozmawiaj z lekarzem lub terapeutą, aby ustalić, czy Twoje schorzenie uzasadnia wykonywanie określonych odcinków.
Amerykańska Akademia Chirurgii Ortopedycznej zaleca serię rozciągnięć, które są ukierunkowane na biodra, quady i kolana. Rozciągnięcia te są często nazywane odcinkami Kimowitza i są przydatne jako część regularnej rutyny rozciągania.
Rozciąganie ścięgna szyjnego jest również skuteczną metodą łagodzenia bólu. Aby wykonać to rozciąganie, należy położyć się twarzą do góry z lewą nogą płasko na podłodze. Następnie, użyj rąk, aby poprowadzić udo w kierunku klatki piersiowej. Powinieneś trzymać to rozciąganie przez około 30 sekund.
Wzmacnianie
Uzyskanie regularnych ćwiczeń wzmacniających dla zdrowych kolan może pomóc w zapobieganiu lub leczeniu bólu kolan. Jeśli masz zapalenie stawów lub inne schorzenie, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego programu ćwiczeń.
Na początek, aby się rozgrzać, najlepiej jest wykonywać ćwiczenia o niewielkim oddziaływaniu. Niektóre z tych ćwiczeń obejmują chodzenie, pływanie i wchodzenie po schodach. Możesz również wykonywać ćwiczenia rozciągające, aby zwiększyć elastyczność i zakres ruchu.
Innym sposobem na wzmocnienie kolan jest wykonywanie ćwiczeń z obciążeniem. Ćwiczenia te angażują do pracy mięśnie czworogłowe, ścięgna i biodra. Mięśnie te współpracują ze sobą, aby ustabilizować kolano podczas ruchu, zmniejszając obciążenie stawu.
Używanie pasma biodrowo-piszczelowego, czyli pasma biegnącego po zewnętrznej stronie uda, to świetny sposób na rozciąganie kolan. Możesz również użyć małego ręcznika pod kolanem dla wygody. To ćwiczenie jest łatwe do wykonania i może pomóc Ci wzmocnić kolana.
Innym świetnym ćwiczeniem wzmacniającym kolana jest wypady boczne. To ćwiczenie działa na zewnętrzne mięśnie ud i glute medius. Zapewnia również przyjemne rozciągnięcie w wewnętrznej części uda.
Możesz również wykonywać to ćwiczenie leżąc na plecach. Zacznij z obiema nogami zgiętymi, a następnie powoli podnoś jedną nogę do góry równolegle do podłogi. Możesz zwiększyć trudność tego ćwiczenia poprzez dodanie ciężarka do mankietów lub hantli.
Przysiad na ścianie jest również dobrym ćwiczeniem wzmacniającym kolana. To ćwiczenie wymaga trochę równowagi i będziesz musiała trzymać drugą nogę również prosto. Musisz utrzymać tę pozycję przez 10 sekund.
Boczna lonża to również dobry sposób na wzmocnienie ścięgien i glute medius. Można ją wykonywać leżąc na plecach lub stojąc.
Przysiady
Wykonywanie ćwiczeń w pozycji siedzącej może pomóc wzmocnić dolne partie ciała i zwiększyć mobilność. Ćwiczenia pomogą poprawić ogólną kondycję i wzmocnić uda, biodra i ścięgna. Ćwiczenie może również pomóc w poprawieniu równowagi.
Ćwiczenia możesz wykonywać z krzesłem lub bez. Jeśli potrzebujesz równowagi, możesz trzymać się ściany lub krzesła. Jeśli potrzebujesz trochę więcej oporu, możesz dodać lekki obciążnik na kostkę, aby zwiększyć wyzwanie.
Jeśli nie jesteś pewien, czy jesteś gotowy do wykonywania tych ćwiczeń, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Zawsze najlepiej jest zaczynać powoli i budować swoją siłę. Jeśli niedawno przeszedłeś operację, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
Wykonywanie ćwiczeń w pozycji siedzącej na zdrowe kolana może poprawić Twoją mobilność i wzmocnić uda, biodra i ścięgna. Powinieneś spróbować tych ćwiczeń co najmniej raz dziennie. Zbudowanie siły i bolesności mięśni może zająć kilka dni. Nie powinieneś wykonywać ćwiczeń, jeśli odczuwasz jakikolwiek ból w kolanach.
Ćwiczenie kroków to kolejne ćwiczenie wzmacniające kolana. Polega ono na zginaniu kolana i opuszczaniu stopy. Jest to świetne ćwiczenie na wzmocnienie ścięgien i pośladków. To ćwiczenie nie jest zalecane dla osób z bólem pleców lub osteoporozą.
Jeśli masz ból pleców lub osteoporozę, powinieneś unikać wszelkich ćwiczeń, które wymagają zginania kolana. Najlepiej jest używać aktywności o niskim wpływie, aby rozgrzać się i rozciągnąć przed wykonaniem ćwiczenia. Możesz również wykonać to ćwiczenie za pomocą stepera schodowego lub krótkiej platformy.
Podczas wykonywania ćwiczeń należy oddychać powoli przez nos i usta. Powinieneś również robić przerwy między zestawami na co najmniej dwie minuty.
Ćwiczenia na mięśnie czworogłowe
Posiadanie słabych mięśni czworogłowych może prowadzić do większego zużycia kolan. Ponadto, czworogłowe odgrywają znaczącą rolę w zgięciu, rozszerzeniu i abdukcji bioder. Dlatego ważne jest, aby upewnić się, że włączasz ćwiczenia na mięśnie czworogłowe do swojego treningu.
Istnieje wiele sposobów, aby to zrobić. Możesz wykonywać proste rozciągania, aby złagodzić ból lub możesz wykonywać ćwiczenia izometryczne. Ćwiczenia izometryczne powodują napięcie mięśnia bez poruszania stawem kolanowym. Są one również bezpieczne na początek. Możesz je wykonywać w połączeniu z innymi ćwiczeniami wzmacniającymi.
Dobrym sposobem na rozpoczęcie jest izometryczne trzymanie quada. To ćwiczenie polega na utrzymaniu wyprostowanej nogi podczas ściskania kolana w kierunku klatki piersiowej. Możesz utrzymać tę pozycję przez około pięć sekund. Możesz zmodyfikować ćwiczenie, umieszczając ręcznik pod kolanem, aby zapewnić dodatkowy komfort.
Możesz również wykonywać to ćwiczenie z lekkimi ciężarkami na kostki. Dzięki temu zwiększysz opór i wzmocnisz swoje quady.
Innym ćwiczeniem, które możesz wykonać, aby zbudować mięśnie i siłę bez obciążania kolan, jest pchnięcie na sankach. Możesz wykonać to ćwiczenie stojąc za sankami i popychając je w przód i w tył. Pomoże to wzmocnić quady bez obciążania kolan.
Możesz również wykonać to ćwiczenie przy pomocy stepu. Umieść stopień obok zlewu lub krawędzi lady. To pomoże Ci wykonać ćwiczenie bardziej efektywnie.
Innym sposobem na wzmocnienie kolan jest wykonywanie pół przysiadów. To ćwiczenie jest doskonałe do wzmocnienia ścięgien i czworogłowych. Jednak powinieneś wykonywać to ćwiczenie w wolniejszym tempie, jeśli masz kontuzjowane kolano. Możesz również wykonywać przeciąganie się na sankach.
Prasa do nóg
Stosowanie prasy do nóg w przypadku zdrowych kolan jest skutecznym sposobem rehabilitacji kontuzji kolana. Maszyna do wyciskania nogami izoluje mięśnie w nodze i pracuje nad pośladkami i ścięgnami. Jest to również dobry sposób na rozwijanie siły mięśni czworogłowych.
Wyciskanie nogami powoduje mniejsze obciążenie kolan niż przysiad. Dzieje się tak dlatego, że nogi znajdują się w lekko ugiętej pozycji. Dzięki temu łatwiej jest przeciążyć docelowe mięśnie.
Maszyny do wyciskania nogami są stosunkowo bezpieczne w użyciu, w zależności od przeznaczenia. Ważne jest jednak, aby stosować odpowiednią technikę. Jeśli jesteś nowy w tym ćwiczeniu, pomocne może być skorzystanie z porady trenera fitness.
Użytkownicy maszyny do wyciskania nogami powinni zacząć z kolanami w pozycji lekko ugiętej. Zazwyczaj z czasem mogą zginać kolana dalej. Jednak nadal należy zacząć od poziomu wolnego od bólu.
Powinieneś wybrać ciężar odpowiedni do liczby powtórzeń, które planujesz wykonać. Odpowiednia ilość ciężaru powinna pozwolić Ci na wykonanie dobrej techniki przez wszystkie zestawy. Używanie zbyt dużego ciężaru może nadwyrężyć kolana.
Powinieneś również wybrać ciężar, który jest wystarczająco ciężki, aby rzucić ci wyzwanie, ale nie tak ciężki, abyś nie mógł sobie z nim poradzić. Jeśli nie możesz wykonać wszystkich powtórzeń, powinieneś zatrzymać się i zmniejszyć ciężar.
Maszyna do wyciskania nogami nie jest dobrym wyborem dla osób ze słabymi mięśniami dna miednicy. Może również powodować kontuzje. Powinieneś wykonywać wyciskanie nogami tylko po wykonaniu rozgrzewki całego ciała.
Powinieneś także używać uchwytu pomocniczego, aby utrzymać kręgosłup i plecy w miejscu. Możesz również wykonywać mini-squaty, które są podobne do prasy do nóg.
