Niezależnie od tego, czy chcesz stać się zdrowszy, czy utrzymać status quo, ważne jest, aby zrozumieć, czym jest zdrowe odżywianie i jakie pokarmy są uważane za zdrowe. W tym artykule omówimy niektóre z kluczowych składników zdrowej diety. Dowiesz się o znaczeniu białka, umiaru, różnorodności i tłuszczów nasyconych.

Artykuł zrealizowany przy wsparciu serwisu survivalzone.pl

Umiarkowanie

Posiadanie wymaganych kotletów, by wykrzesać z siebie zdrowe spalanie ud jest wyczynem samym w sobie, ale zrozumienie najlepszego sposobu, w jaki można to zrobić, to już zupełnie inna sprawa. Tu do akcji wkracza kujon naukowy. Kluczem jest zorientowanie się, które produkty spożywcze zasługują na wyróżnienie, a które nie. Podobnie, sztuczka do szczęśliwego, zdrowego brzuszka polega na dokonywaniu właściwych wyborów żywieniowych na co dzień. Najlepszym sposobem, aby to zrobić jest upewnienie się, że planujesz swoje posiłki z dużym wyprzedzeniem. Najlepiej też upewnić się, że masz pod ręką mnóstwo przekąsek i że wiesz, że Twoje jedzenie jest świeże.

Prowadzenie dziennika żywieniowego to dobry pomysł, a śledzenie tego, co zjadłeś, sprawi, że nie będziesz się przejadać. Dobrym pomysłem jest również posiadanie wyznaczonej strefy jadalnej, a także miejsca do przechowywania resztek.

Różnorodność

Zwiększanie różnorodności w zdrowym odżywianiu jest strategią behawioralną, która może promować poprawę zdrowia metabolicznego i dłuższe, zdrowsze życie. Rozwijanie diety bogatej w różnorodność jest praktycznym podejściem, które jest zgodne z preferencjami konsumentów i może być łatwiejsze do utrzymania w czasie.

Naukowcy odkryli, że zwiększenie różnorodności żywności bogatej w składniki odżywcze wiąże się z poprawą zdrowia sercowo-metabolicznego, utratą wagi i jakością diety. Wśród osób otyłych, zwiększenie udziału zdrowej żywności w diecie może również zmniejszyć masę ciała. Może to poprawić zdrowie metaboliczne, wspierać obronę przeciwzapalną i promować zdrowy wzór odżywiania.

Odmiana zdrowego odżywiania wiąże się również z niższym ryzykiem wystąpienia zespołu metabolicznego, chorób serca i cukrzycy typu 2. W dużej próbie dorosłych, większa różnorodność zdrowej żywności była związana z niższym ryzykiem wystąpienia MetS. Niższe szanse były również związane z dłuższą długością życia i mniejszym przyrostem masy ciała.

Indeks różnorodności zdrowej żywności w USA został stworzony w celu pomiaru różnorodności diety, jakości diety i proporcjonalności. Możliwe jest, że rasa/pochodzenie etniczne może moderować związki pomiędzy różnorodnością diety a składnikami MetS.

Dieta bogata w różnorodność jest ważna dla osób z chorobami podstawowymi. Spożywanie różnorodnych pokarmów może zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób serca, nowotworów i cukrzycy typu 2. Amerykańskie Stowarzyszenie Serca (AHA) wydało również oświadczenie doradcze skupiające się na różnorodności diety i wadze.

W oświadczeniu doradczym, American Heart Association (AHA) zauważa, że różnorodność diety została powiązana z lepszym zdrowiem i że może pomóc w zmniejszeniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2. Zalecili, aby ludzie jedli różnorodne zdrowe pokarmy, aby zwiększyć spożycie składników odżywczych.

Naukowcy stwierdzili, że dieta bogata w różnorodność może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, raka, cukrzycy i zespołu metabolicznego. Dodanie różnorodności do swojej diety może utrzymać ją ekscytującą i interesującą.

Białko

Dodanie białka do swojej diety to świetny sposób na poprawę zdrowia i zmniejszenie ryzyka rozwoju niektórych chorób. Białko jest niezbędne do utrzymania tkanek Twojego ciała. Pomaga dostarczyć organizmowi aminokwasy, które są niezbędne do funkcjonowania mózgu i układu odpornościowego. Pokarmy białkowe są bogate w składniki odżywcze, w tym witaminy, minerały i błonnik. Białko można znaleźć w wielu różnych produktach spożywczych, w tym w mięsie, drobiu, rybach i produktach mlecznych.

Ci, którzy są wegetarianami nie muszą jeść mięsa, ale nadal powinni upewnić się, że jedzą różne białka roślinne. Białka te mogą obejmować fasolę, orzechy, nasiona, soczewicę i soję. Wybór różnych źródeł białka jest ważny, aby zapewnić, że otrzymujesz wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebuje twój organizm.

Białko jest ważne, ponieważ pomaga utrzymać równowagę płynów w organizmie. Jeśli we krwi jest zbyt dużo wody, może to spowodować obrzęk i śmierć komórek. Uzyskanie wystarczającej ilości białka w diecie może pomóc obniżyć ryzyko rozwoju cukrzycy, osteoporozy i innych chorób.

Ważne jest, aby pamiętać, że jakość twojego źródła białka jest ważniejsza niż jego ilość. Narodowa Akademia Medycyny zaleca, abyś spożywał od 10 do 35 procent swoich dziennych kalorii z białka.

Jeśli szukasz dobrego źródła białka, spróbuj nie-GMO tofu. Ten substytut czerwonego mięsa ma również niską zawartość tłuszczu. Białko znajdziesz również w owocach morza, takich jak łosoś i pstrąg.

Możesz również jeść orzechy, jajka i inne pokarmy bogate w białko. Orzechy, na przykład, są bogate w błonnik i „dobre” tłuszcze. Białko znajdziesz również w wielu owocach i warzywach.

Tłuszcze nasycone

Niezależnie od tego, czy dbasz o swoją wagę, czy chcesz poprawić stan zdrowia swojego serca, ważne jest, abyś znał różnicę pomiędzy tłuszczami nasyconymi i nienasyconymi. Ilość tłuszczu, którą spożywasz każdego dnia powinna być zrównoważona. Ważne jest również, aby stosować zdrową dietę, która zawiera więcej owoców i warzyw.

Tłuszcze nasycone znajdują się w mięsie, maśle i oleju palmowym. Niektóre oleje są naturalnie nasycone, jak np. oliwa z oliwek. Inne tłuszcze nasycone pochodzą z produktów mlecznych i olejów tropikalnych. Tłuszcze te podnoszą poziom złego cholesterolu w organizmie. Dodanie zbyt wielu tłuszczów nasyconych do diety może zwiększyć ryzyko chorób serca.

Tłuszcze wielonienasycone znane również jako kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się w tłustych rybach i olejach roślinnych. Mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i mogą wzmocnić układ odpornościowy. Znajdują się również w niektórych orzechach.

Tłuszcze nasycone znajdują się również w maśle, lodach i słodkich przekąskach. Mięso karmione trawą jest kolejnym wysokiej jakości źródłem tłuszczów nasyconych. Możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że niektóre pokarmy roślinne są również bogate w tłuszcze nasycone.

American Heart Association zaleca stosowanie diety, w której co najmniej pięć do sześciu procent kalorii pochodzi z tłuszczów nasyconych. Dobrym pomysłem jest również unikanie żywności o wysokiej zawartości tłuszczów trans. Wybieranie produktów z niższą zawartością tłuszczów trans może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i obniżyć ryzyko chorób serca.

Tłuszcze nasycone występują naturalnie w większości pokarmów pochodzenia zwierzęcego, takich jak nabiał, mięso i ryby. Tłuszcze te zawierają również witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak witamina D. Są one często dodawane do wypieków, takich jak ciasteczka i ciasta.

Jeśli jednak stosujesz zdrową dietę, powinieneś ograniczyć pokarmy o dużej zawartości tłuszczów nasyconych. Możesz je zastąpić oliwą z oliwek, olejem rzepakowym i innymi zdrowymi olejami. Jeśli martwisz się o poziom cholesterolu, porozmawiaj z lekarzem przed dodaniem tłuszczów nasyconych do swojej diety.