Wśród żywności, która jest zdrowa, jest kilka cech, na które należy zwrócić uwagę. Wśród cech zdrowej żywności są rodzaje warzyw, mięs, ryb i produktów mlecznych.

Pełne ziarna

Różne badania wykazały, że spożywanie pełnych ziaren może obniżyć ryzyko wystąpienia wielu chorób przewlekłych. W szczególności badania sugerują, że pełne ziarna mogą pomóc obniżyć ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. Mogą one również pomóc obniżyć stan zapalny, wiodącą przyczynę wielu chorób przewlekłych.

Pełne ziarna zawierają błonnik, który jest ważny dla zdrowia jelit. Nadaje on stolcom objętość i utrzymuje stały poziom cukru we krwi. Błonnik jest również prebiotykiem, który odżywia korzystne bakterie jelitowe.

Całe ziarna zawierają również przeciwutleniacze. Przeciwutleniacze mogą pomóc w ochronie przed rakiem i zmniejszyć stan zapalny. Mogą również pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu. Mogą również pomóc w zapobieganiu kamieniom żółciowym i hemoroidom.

Niektóre badania sugerują, że spożywanie całych ziaren może również obniżyć ryzyko chorób serca. Wyniki 10-letniego badania na 17 424 dorosłych pokazują, że ci, którzy jedli co najmniej trzy porcje pełnych ziaren dziennie, byli prawie o połowę mniej narażeni na rozwój chorób serca niż ci, którzy tego nie robili.

Wyniki sugerują również, że jedzenie pełnych ziaren jest związane z lepszą wrażliwością na insulinę. To może pomóc ci żyć dłużej. W rzeczywistości badania wykazały, że spożywanie całych ziaren może również obniżyć ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny. Ponadto, mogą one pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi ciała.

Badania sugerują, że całe ziarna są zdrowe dla większości ludzi. Jednak niektóre osoby mogą doświadczać skutków ubocznych jedzenia całych ziaren, takich jak zmęczenie i ból stawów.

Chudy nabiał

Różne badania wykazały, że nabiał jest dobry dla Twojego organizmu, w tym wspiera optymalny wzrost u dzieci, zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych i promuje zdrowie kości. Nabiał jest również dobrym źródłem białka, wapnia i witaminy D oraz zawiera wiele mikroelementów. Te składniki odżywcze pomagają organizmowi utrzymać optymalny stan zdrowia i są niezbędne do budowy i naprawy kości.

Jednak nabiał nie jest bezpośrednio związany z ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak otyłość i cukrzyca. Na wpływ nabiału na te choroby może raczej wpływać sposób przetwarzania żywności oraz obecność probiotyków. Niektóre pokarmy mleczne mają wysoką zawartość tłuszczu i kalorii, dlatego powinny być spożywane z umiarem. Ważne jest również, aby upewnić się, że jesz różnorodne pokarmy, a także wybrać opcje o niskiej zawartości cukru i sodu.

Nabiał jest również bogaty w potas i wapń, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi. Te minerały są również niezbędne do budowy kości.

Spożywanie nabiału zostało powiązane ze zmniejszeniem ryzyka otyłości, chorób serca i cukrzycy typu 2. Jednak potrzeba więcej badań, aby lepiej zrozumieć, jak produkty mleczne mogą wpływać na organizm. Niektóre produkty mleczne poddawane są fermentacji, która może zwiększyć strawność produktów mlecznych i zwiększyć korzyści zdrowotne z nimi związane.

Niektóre pokarmy mleczne zawierają również specyficzne kwasy tłuszczowe i probiotyki. Ponadto probiotyki mogą również pomóc w zmniejszeniu przyrostu masy ciała i zwiększeniu masy mięśniowej. Niektóre badania wykazały, że produkty mleczne zawierające probiotyki są szczególnie korzystne.

Mięsa

Molekularnie rzecz biorąc, mięso jest pokarmem o dużej gęstości odżywczej. Jest doskonałym źródłem witamin, białek, minerałów i aminokwasów. Jest również dobrym źródłem związków hamujących ACE, które są ważne w utrzymaniu środowiska wewnętrznego ludzkich komórek. Na zawartość kwasów tłuszczowych w mięsie może mieć wpływ rodzaj paszy, gatunek zwierząt hodowlanych oraz wiek zwierzęcia.

Na zawartość kwasów tłuszczowych wpływa również pokrój mięsa. Na przykład wołowina ma najwyższą zawartość kwasów tłuszczowych spośród wszystkich mięs. Niektóre badania sugerują, że ich wysokie spożycie w diecie wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Może to wynikać z faktu, że mięso zawiera wysokie stężenie przeciwutleniaczy i innych związków związanych z ligniną.

Warto również zauważyć, że mięso jest również dobrym źródłem przeciwutleniaczy i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które odgrywają ważną rolę w rozwoju mózgu u dzieci. Niektóre badania sugerują, że dieta o wysokiej zawartości tych związków może pomóc w poprawie pamięci i innych funkcji poznawczych. Wreszcie, mięso jest doskonałym źródłem gliceryny, która jest ważna w zmniejszaniu tempa starzenia się. Mięso jest również dobrym źródłem arguliny, która może poprawić zdrowie naczyń krwionośnych. Mięso jest również doskonałym źródłem nukleozydów, które są ważne w utrzymaniu wewnętrznego środowiska ludzkich komórek.

Mięso jest również dobrym źródłem antyoksydantów, witaminy C i innych związków związanych z ligniną. Na zawartość kwasów tłuszczowych w mięsie może mieć wpływ rodzaj paszy, gatunek zwierząt gospodarskich, wiek zwierzęcia oraz rozbiór mięsa.

Ryby

Między innymi ryby zawierają ważne składniki odżywcze, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3. Te składniki odżywcze są niezbędne dla zdrowia i zmniejszają ryzyko chorób. Pomagają również w walce z depresją.

Niektóre ryby mają wysoki poziom rtęci, neurotoksyny. Te zanieczyszczenia zostały powiązane z różnymi skutkami zdrowotnymi, w tym rakiem, uszkodzeniem nerek i nieprawidłowościami genetycznymi. W 2004 roku Food and Drug Administration (FDA) oraz U.S. Environmental Protection Agency (EPA) wydały uaktualnione zalecenia, aby pomóc konsumentom unikać spożywania białego tuńczyka, miecznika, ryby z Zatoki Meksykańskiej oraz makreli królewskiej.

Korzyści zdrowotne wynikające z jedzenia ryb obejmują zmniejszone ryzyko chorób serca, niższe ciśnienie krwi i ogólnie zdrowszą dietę. Jednak wartość odżywcza ryb to tylko część sukcesu. Na spożycie ryb wpływa również kilka innych czynników, w tym dostępność, koszt i tradycje kulturowe.

Niektórzy ludzie jedzą ryby ze względu na potrzeby związane z utrzymaniem. Na innych wpływa ich status ekonomiczny. Jeszcze inni podejmują decyzje na podstawie smaku. Ponadto, ludzie często nie doceniają ryzyka związanego z jedzeniem ryb.

Istnieje wiele zanieczyszczeń znajdujących się w rybach. Skutki tych zanieczyszczeń są różne, w zależności od spożywanych gatunków ryb, stosowanych metod połowu, konwersji prekursorowych form EPA i DHA oraz warunków środowiskowych towarzyszących połowom.

Kwasy tłuszczowe zawarte w rybach mogą pomóc w zmniejszeniu objawów depresji. Ponadto, ryby zawierają witaminę B12, która jest ważna dla zdrowej liczby czerwonych krwinek. Niedobór witaminy B12 może prowadzić do przewlekłego zmęczenia i anemii.

Drób

Niezależnie od tego, czy jesz całego ptaka, nuggetsy z kurczaka czy sałatkę z kurczakiem, prawdopodobnie spożywasz wysokiej jakości białko. Ale jakie są właściwości drobiu i dlaczego jest to zdrowe jedzenie?

Drób dostarcza wielu ważnych składników odżywczych, w tym wysokiej jakości białka oraz wielu witamin i minerałów. Mogą one pomóc w walce z chorobami metabolicznymi, takimi jak otyłość, insulinooporność i cukrzyca typu 2. Ponadto drób ma korzystny profil kwasów tłuszczowych.

Białko jest niezbędnym składnikiem diety, ponieważ pomaga organizmowi budować zdrowe mięśnie i kości. Jest również potrzebne do produkcji hormonów i enzymów.

Białko jest również ważne w pomaganiu w rozwoju zdrowej skóry. Drób zawiera wysokiej jakości białka, które są łatwo trawione. Zawiera również niski poziom nasyconych kwasów tłuszczowych i lipidów.

Korzyści zdrowotne płynące z drobiu zostały wykazane w kilku badaniach epidemiologicznych. Niektóre badania wykazały, że mięso drobiowe pomaga zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. W innym badaniu stwierdzono, że mięso drobiowe może zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2.

Drób zawiera również szereg witamin, w tym witaminy z grupy B, żelazo i cynk. Zawiera również kwas linolenowy omega-6, który jest prekursorem długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3.

Mięso drobiowe jest stosunkowo tanie i powszechnie dostępne. Nie zaleca się jednak spożywania niegotowanego drobiu. Ważne jest również, aby gotować drób do odpowiedniej temperatury, gdyż wysoka temperatura gotowania może wywołać powstawanie szkodliwych związków. Przydatny może być termometr spożywczy, który zapewni odpowiednią temperaturę.

Warzywa

Ogólnie rzecz biorąc, warzywa są pożywnym pokarmem, pełnym niezbędnych witamin i minerałów. Jednak ich wartości odżywcze różnią się w zależności od rodzaju warzywa. Różnice te mogą wynikać ze sposobu ich przygotowania. Ponadto istnieją inne czynniki, które mogą wpływać na jakość odżywczą żywności.

Większość ekspertów ds. zdrowia zaleca zrównoważoną i zróżnicowaną dietę złożoną z warzyw. Pomaga to zapewnić, że składniki odżywcze są prawidłowo wchłaniane przez organizm. Pomagają one również zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych.

Warzywa zawierają błonnik pokarmowy, który pomaga w przechodzeniu pokarmu przez układ pokarmowy. Błonnik może również pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi. Jest to ważne, ponieważ może pomóc w zmniejszeniu ryzyka chorób serca. Ponadto, może również pomóc w utrzymaniu poziomu cukru we krwi na zdrowym poziomie.

Warzywa zawierają również związki fitochemiczne, które jak się uważa, chronią organizm przed rakiem. Niektóre z tych związków obejmują likopen, kwasy fenolowe i flawonoidy. Stwierdzono, że związki te zmniejszają stres oksydacyjny i uszkodzenia DNA. Mogą one również modyfikować metabolizm komórkowy i sygnalizację.

Zielone warzywa liściaste są również znane ze zmniejszania ryzyka zachorowania na raka. Są one również bogate w witaminę K, która pomaga zapobiegać rozwojowi chorób serca. Warzywa te są również wysokie w potas, który może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi.

Warzywa korzeniowe obejmują marchew, ziemniaki, rzodkiewkę i buraki. Zawierają one również wapń i potas.

Zielone warzywa liściaste zawierają również związki fitochemiczne, które, jak się uważa, pomagają zapobiegać nowotworom układu pokarmowego. Do związków tych należą resweratrol, kampesterole i izoflawony.