Zapewnienie sobie zdrowej dawki aktywności fizycznej jest bardzo ważne. Może ona pomóc w utrzymaniu aktywności, zachowaniu zdrowej wagi i zapobiec problemom zdrowotnym. Korzyści płynące z aktywności fizycznej obejmują zwiększenie siły, poprawę zdrowia układu krążenia i poprawę równowagi. Niektóre przykłady aktywności fizycznej to trening siłowy, ćwiczenia aerobowe i pływanie.

Ćwiczenia aerobowe

Wśród korzyści zdrowotnych wynikających z ćwiczeń aerobowych jest zwiększona sprawność układu krążenia i zdrowie serca. Pomaga zmniejszyć ciśnienie krwi, cholesterol i ryzyko raka, a także poprawia ogólny stan zdrowia. Ćwiczenia aerobowe pomagają również zmniejszyć ból u pacjentów z przewlekłym bólem dolnej części pleców lub fibromialgią. Ponadto, ćwiczenia aerobowe poprawiają pracę serca, zdolność do pompowania krwi i tlenu oraz wydajność, z jaką organizm wykorzystuje tlen do tworzenia energii.

Ćwiczenia aerobowe są formą aktywności fizycznej, która wykorzystuje duże grupy mięśni do wywierania umiarkowanej ilości energii przez długi okres czasu. Istnieje wiele form ćwiczeń aerobowych, w tym jogging, pływanie, jazda na rowerze, taniec i aerobik.

American Heart Association zaleca, aby ludzie angażowali się w co najmniej 30 minut ćwiczeń aerobowych pięć dni w tygodniu. W przypadku osób z pewnymi dolegliwościami zdrowotnymi, przed rozpoczęciem programu ćwiczeń aerobowych wskazane może być skonsultowanie się z lekarzem – informacja ta pochodzi bezpośrednio od autora portalu michule.pl. Jednak w przypadku osób zdrowych, ćwiczenia aerobowe mogą być wykonywane bez nadmiernego zmęczenia. Zaleca się rozpoczęcie od niskiej do umiarkowanej intensywności i stopniowe zwiększanie intensywności w czasie.

American College of Sports Medicine (ACSM) definiuje aktywność aerobową jako „lekki do umiarkowanej intensywności, długotrwały, powtarzalny ruch, który wykorzystuje duże grupy mięśni.” Ćwiczenia aerobowe wiążą się z trwałą aktywnością, która stymuluje serce i płuca do cięższej pracy i produkcji większej ilości tlenu. Jest to doskonała forma ćwiczeń dla osób, które się starzeją, mają nadwagę lub nie są w stanie ćwiczyć z dużą intensywnością. Jest również pomocny dla osób z takimi schorzeniami jak zapalenie stawów.

Istnieje wiele różnych form ćwiczeń aerobowych, które można skategoryzować według ich intensywności i czasu trwania. Dla początkujących zaleca się rozpoczęcie od niskiej lub umiarkowanej intensywności, a następnie zwiększenie intensywności i czasu trwania. Ostatecznie, osoba może pracować do intensywności, która wymaga tętna 80 procent ich maksymalnego tętna. Osoby z chorobami układu krążenia, wysokim ciśnieniem krwi lub innymi dolegliwościami powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń aerobowych.

Ważne jest, aby zachować odpowiednie nawodnienie podczas wykonywania ćwiczeń aerobowych. Zaleca się wypicie kilku napojów wodnych w ciągu dnia, a butelkę wody należy mieć przy sobie podczas ćwiczeń. Ważne jest również, aby dużo odpoczywać i nie przeciążać się.

Dobrym sposobem na uzyskanie jak największych korzyści z ćwiczeń aerobowych jest zaangażowanie się w towarzyską grupę rowerową. Możesz dołączyć do grupy rowerowej z kolegami z pracy lub przyjaciółmi. Możesz również znaleźć lokalną siłownię, która oferuje baseny lub sprzęt aerobowy. Możesz również zabrać ze sobą przyjaciela na szybki spacer.

Jeśli próbujesz schudnąć, ćwiczenia aerobowe mogą pomóc Ci w utracie wagi, a także poprawić Twój nastrój. Badania wykazały, że ćwiczenia aerobowe pomagają zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy i raka jelita grubego oraz poprawiają poziom cholesterolu i ciśnienie krwi.

Trening siłowy

Zwiększenie siły poprzez trening siłowy może pomóc w poprawie zdrowia układu krążenia i zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka. Badania wykazały, że ćwiczenia oporowe zmniejszają ryzyko zachorowania na raka aż o 34%. Ta sama aktywność zwiększa również Twoją zdolność funkcjonalną, która jest miarą tego, jak dobrze możesz wykonywać codzienne czynności. Zmniejsza ona ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, w tym udaru, o 40% do 70%. Ten rodzaj aktywności jest również związany ze zmniejszonym ryzykiem osteoporozy, stanu, w którym kości są kruche.

Wzmacnianie mięśni wokół stawów może zmniejszyć stan zapalny i ból. Może również poprawić stabilność stawów, co zwiększa zdolność organizmu do bezpiecznego poruszania się. Trening siłowy może również poprawić postawę, co może zapobiec przewlekłej chorobie.

Badania wykazały, że trening siłowy może zwiększyć zdolność organizmu do zwalczania stanów zapalnych. Może również poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego, ciśnienie krwi i metabolizm cukru we krwi. Trening siłowy zwiększa również gęstość mineralną kości, co zmniejsza ryzyko złamań i pęknięć kości. Wzmocnienie kości może również pomóc zapobiec naturalnej utracie beztłuszczowej masy mięśniowej z wiekiem.

Trening siłowy to dobry wybór dla osób w każdym wieku. Kobiety, które trenują siłowo, zgłaszają, że czują się bardziej pewne siebie. Aktywność ta może również pomóc złagodzić objawy chorób przewlekłych, takich jak zapalenie stawów. Trening siłowy może również poprawić Twoją postawę, co może zapobiec bólowi dolnej części pleców.

Badania pokazują, że trening siłowy może zwiększyć Twoją długowieczność. Naukowcy odkryli, że ludzie, którzy angażują się w ćwiczenia oporowe raz lub dwa razy w tygodniu, mają niższe ryzyko rozwoju choroby sercowo-naczyniowej, udaru i raka. Pomaga również zmniejszyć stan zapalny u kobiet z nadwagą. Ci, którzy podnoszą ciężary bez wykonywania ćwiczeń aerobowych, mogą również zmniejszyć swoje ryzyko wczesnej śmierci nawet o 22%.

Oprócz korzyści płynących z treningu siłowego, może on również pomóc w utrzymaniu wagi. Naukowcy odkryli, że kobiety, które trenują siłowo przez co najmniej godzinę tygodniowo, utrzymują swoją wagę i mają mniej stanów zapalnych niż te, które tego nie robią. Posiadanie silniejszego ciała może zwiększyć wytrzymałość i poprawić swoją szybkość i moc. Może również pomóc Ci zapobiec osteoporozie, która jest stanem, w którym kości są kruche i mogą się złamać.

Badania pokazują, że ćwiczenia oporowe mogą zwiększyć masę mięśniową nawet o 7,5 procent. Mięśnie to aktywna tkanka, która pomaga w pracy Twojego układu hormonalnego. Obejmuje to Twoje hormony, które pomagają Twojemu organizmowi radzić sobie ze stresem i depresją. Mięśnie zwiększają również twój metabolizm, który spala kalorie.

Oprócz poprawy zdrowia kości i układu krążenia, trening siłowy może poprawić Twoją postawę, co może zapobiec bólom dolnej części pleców. Trening siłowy może również poprawić Twój nastrój i metabolizm cukru we krwi. Posiadanie silniejszego ciała jest również związane z niższymi wskaźnikami zachorowań na raka, choroby układu krążenia i cukrzycę typu 2.

Pływanie

Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym pływakiem, pływakiem wyczynowym, czy po prostu szukasz świetnego treningu, pływanie jest idealnym ćwiczeniem. Ta nieobciążająca aktywność oferuje wiele korzyści, od zwiększenia siły mięśni po poprawę zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Może również pomóc Ci utrzymać zdrową wagę, poprawić poziom sprawności fizycznej i poprawić nastrój.

Pływanie to wyjątkowa forma ćwiczeń, ponieważ poruszasz całym ciałem, w tym rękami, nogami, tułowiem i brzuchem. To także świetny sposób na rozładowanie stresu. Pływając, doświadczysz zwiększenia przepływu krwi do mózgu, co może pomóc Ci oczyścić myśli.

Pływanie może być również doskonałym ćwiczeniem dla osób cierpiących na astmę lub inne przewlekłe schorzenia układu oddechowego. Jest to bowiem łagodna forma ćwiczeń, która może przynieść ulgę osobom cierpiącym na bóle stawów. Poprawia również objętość płuc, co może pomóc w łagodzeniu objawów.

Pływanie buduje również siłę i masę mięśniową, co może być korzystne dla osób ze stwardnieniem rozsianym lub innymi schorzeniami ograniczającymi mobilność. Jest to świetny sposób na zachowanie sprawności fizycznej i może być zabawą z rodziną. Pływanie jest również świetną formą ćwiczeń aerobowych dla osób z cukrzycą lub nadciśnieniem.

Istnieje wiele innych korzyści zdrowotnych wynikających z pływania. Pływanie może zmniejszyć ryzyko wystąpienia poważnych chorób, takich jak choroby serca, udar i cukrzyca typu 2. Poprawia również Twoje ogólne zdrowie sercowo-naczyniowe, co może prowadzić do dłuższego życia. Pływanie może również obniżyć ciśnienie krwi i poziom stresu, a także poprawić swoje wzorce snu.

Pływanie może być również świetnym sposobem na utratę wagi. W zależności od Twojej wagi i intensywności treningu, możesz spalić mnóstwo kalorii. Po pływaniu poczujesz się również silniejszy i bardziej energiczny. To dlatego, że ćwiczysz wszystkie grupy mięśni, w tym pośladki i plecy. Pływanie jest również świetne do budowania masy mięśniowej i może pomóc Ci utrzymać zdrową wagę.

Pływanie może również pomóc w poprawie pamięci i poznania. W porównaniu z innymi formami ćwiczeń, pływanie jest jednym z najlepszych ćwiczeń poprawiających funkcjonowanie mózgu. Używając skoku motylkowego, wzmocnisz górną część ciała, klatkę piersiową i plecy. Wykonanie szeregu powtórzeń może również pomóc Ci oczyścić umysł i skupić się.

Podczas gdy pływanie może być świetnym ćwiczeniem dla wielu osób, jest szczególnie korzystne dla osób z artretyzmem. Pływanie jest łagodne dla stawów, a pływalność wody pomaga utrzymać ciężar ciała, co może pomóc w zmniejszeniu obciążenia stawów. Jest to również dobra aktywność dla kobiet w ciąży, które mogą cierpieć z powodu bólu mięśni podczas ciąży.

To także dobre ćwiczenie dla tych, którzy chcą schudnąć, poprawić swój ogólny stan zdrowia lub nabrać formy. Pływanie to świetny sposób na poprawę zdrowia sercowo-naczyniowego i zbudowanie mięśni, a jednocześnie zmniejszenie ryzyka chorób serca, udaru i innych poważnych chorób.