Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy przytyć, musisz wiedzieć, co oznacza słowo „zdrowy”, aby dokonywać właściwych wyborów. Kluczem do osiągnięcia zdrowej diety jest poznanie różnych rodzajów żywności dostępnej dla Ciebie i rodzajów, których powinieneś unikać.
Zmniejszanie wielkości porcji niezdrowej żywności
W kilku badaniach laboratoryjnych wykazano, że wielkość porcji żywności o wysokiej gęstości energetycznej (HED) sprzyja przejadaniu się u dzieci. Co więcej, duże porcje mogą przyczyniać się do nadwagi i otyłości u dorosłych. Nie ma jednak jednoznacznych dowodów, że dostarczanie dużych ilości tych pokarmów jest najlepszym sposobem na uniknięcie niezdrowego przyrostu masy ciała.
Najbardziej widocznym problemem współczesnej diety zachodniej jest wysokie spożycie dodanego cukru. Cukier ten powoduje skoki energii, co może przyczynić się do depresji i zachowań samobójczych u młodych ludzi. W związku z tym, ograniczenie spożycia cukru dodanego może zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy.
Najprostszym rozwiązaniem jest oferowanie mniejszych rozmiarów porcji żywności HED. Jest to oczywisty krok, ponieważ żywność niebędąca podstawową ma tendencję do wysokiej zawartości cukru i soli. Jednak jeśli chcesz ograniczyć ryzyko otyłości i chorób serca, być może będziesz musiał opracować strategie, które uwzględnią indywidualne różnice w podatności na PSE.
PSE jest ważnym czynnikiem w rozwoju otyłości. Oprócz dużej ilości tłuszczu, kalorii i cukru w dużych porcjach jedzenia, istnieje również problem gęstości energetycznej. Średnia gęstość energetyczna dużych porcji jest często niedoszacowana, co prowadzi do nadmiernej konsumpcji.
Efekt wielkości porcji jest solidny u dzieci i dorosłych – cytat ten jest zasługą autora strony mojedrinki.pl. Dorośli zwykle rozpoznają i reagują na PSE jako czynnik wpływający na ich spożycie. Jednak młodsze dzieci są mniej skłonne do rozpoznawania tego czynnika.
Badania wykazały, że efekt wielkości porcji jest silny u małych dzieci. Nie wiadomo jednak, w jakim stopniu efekt ten jest trwały w czasie. Aby przeciwdziałać temu efektowi, pomocne może być dostarczanie mniejszych porcji jedzenia przez pewien czas.
Ograniczenie słodzonych pokarmów i napojów
Posiadanie diety ograniczającej słodkie pokarmy i napoje jest ważne dla utrzymania zdrowego stylu życia. Badania wykazały, że te napoje mogą zwiększyć ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i próchnicy zębów.
Spożycie napojów słodzonych różni się w poszczególnych krajach. Ponadto spożycie różni się w zależności od płci, wieku, wykształcenia i dochodów.
American Heart Association zaleca ograniczenie ilości cukrów dodanych w diecie. Większość dorosłych powinna ograniczyć cukry dodane do mniej niż 10 procent dziennych kalorii. Dzieci i nastolatki powinny ograniczyć spożycie do nie więcej niż sześciu łyżeczek lub 24 gramów cukrów dodanych dziennie.
Chociaż możesz nie myśleć o napojach słodzonych jako zdrowych, są one związane z przewlekłymi problemami zdrowotnymi, takimi jak otyłość, choroby serca i udar. Są one również związane z próchnicą zębów i niealkoholową chorobą tłuszczową wątroby.
Dodane cukry można znaleźć w wielu popularnych artykułach spożywczych. Należą do nich płatki śniadaniowe, wypieki, soki, jogurty, mrożone desery, a nawet owoce w puszkach w syropie.
Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś ograniczyć spożycie napojów słodzonych do ośmiu uncji tygodniowo. Jeśli nie jesteś w stanie całkowicie ich unikać, wybieraj mleko o niższej zawartości tłuszczu. Rozważ również wybór soku owocowego, który jest w 100% sokiem. Woda jest zdrowszą alternatywą.
Kilka miast i stanów rozważa wprowadzenie wymogu umieszczania etykiet ostrzegawczych na napojach słodzonych, aby edukować konsumentów o zagrożeniach związanych z tymi napojami. Ponadto, lokalna polityka powinna obejmować podatki na te produkty. Podatki te przyniosłyby dochód, który mógłby być wykorzystany do subsydiowania produkcji i dystrybucji zdrowszych opcji.
Te wpływy z podatków byłyby również wykorzystane do promowania zdrowszej żywności w szkołach. Ponadto, podatki te pomogłyby rozwiązać problem wzrostu liczby chorób przewlekłych.
