Niezależnie od tego, czy próbujesz stosować dietę w celu utraty wagi, poprawy stanu zdrowia, czy też szybkiego schudnięcia, istnieją pewne pokarmy, których nie powinieneś jeść. Te pokarmy zawierają nadmierne ilości sodu, tłuszczów i cukrów, które mogą mieć negatywny wpływ na Twoje zdrowie.

Wysokokaloryczna, uboga w składniki odżywcze żywność

Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy po prostu poprawić swoje zdrowie, ważne jest, aby unikać wysokokalorycznej, ubogiej w składniki odżywcze żywności. Te produkty są nie tylko niezdrowe, ale także mogą sprawić, że staniesz się gruby.

Kiedy próbujesz schudnąć, powinieneś upewnić się, że spożywasz odpowiednią ilość kalorii każdego dnia. Ogólną zasadą jest spożywanie od 1500 do 1800 kalorii dziennie – fragment ten został przygotowany przez stronę beautybaum.pl. Liczba ta zmienia się w zależności od Twojego wieku i poziomu aktywności fizycznej.

Próba uniknięcia wysokokalorycznej diety może być trudna, ale przy odrobinie praktyki będziesz w stanie zbilansować swoją dietę tak, aby spełniała Twoje potrzeby. Sztuczka polega na tym, aby pamiętać o liczbie kalorii, ale nie obsesyjnie się nad nią zastanawiać.

Jednym z najprostszych sposobów na uniknięcie wysokokalorycznych, ubogich w składniki odżywcze pokarmów jest ładowanie się w niskokaloryczne warzywa. Możesz wypełnić swój talerz dwoma filiżankami warzyw, dwoma filiżankami owoców i jedną czwartą filiżanki białka.

Dodanie białka do swojej diety może pomóc Ci dłużej czuć się sytym. Białko może pochodzić z chudego mięsa, drobiu, ryb i orzechów. Pomaga również Twojemu organizmowi lepiej funkcjonować.

Pokarmy bogate w składniki odżywcze są również ważne dla Twojego zdrowia. Zawierają one witaminy, minerały i białko, które pomagają organizmowi funkcjonować optymalnie. Pełne składników odżywczych pokarmy pomagają organizmowi spalić więcej kalorii. Dzięki temu nie odczuwasz głodu.

Jeśli nie jesteś pewien, czy dana żywność zawiera odpowiednie składniki odżywcze, przeczytaj etykietę. Możesz również uważać na wprowadzające w błąd oświadczenia zdrowotne.

Ziarna rafinowane

Kilka badań sugeruje, że unikanie ziaren rafinowanych może być dobrym pomysłem, jeśli stosujesz dietę, aby być zdrowym. Jednak badania na ten temat były mieszane, więc dokładny związek między rafinowanymi ziarnami a zdrowiem jest niejasny.

Ziarna rafinowane są wytwarzane poprzez usunięcie otrębów, zarodków i innych wartościowych składników odżywczych z ziarna. Obejmują one biały chleb, płatki śniadaniowe, makarony i krakersy. W niektórych przypadkach, żywność jest wzbogacana o witaminy z grupy B, żelazo i inne składniki odżywcze, aby zrekompensować straty podczas procesu rafinacji.

Rafinowane ziarna mogą przyczyniać się do przyrostu masy ciała, chociaż związek między tymi pokarmami a otyłością nie jest całkowicie jasny. Rafinowane ziarna zostały powiązane z wyższym ryzykiem chorób serca i raka. Jednak są one również związane z niższym ryzykiem udaru mózgu i cukrzycy typu 2.

Całe ziarna, z drugiej strony, zmniejszają ryzyko chorób serca i cukrzycy. Są one również pełne błonnika, witaminy E i innych składników odżywczych. Pomagają regulować poziom cukru we krwi i są pełne antyoksydantów. Całe ziarna pomagają również utrzymać zdrową wagę ciała.

DGAC zaleca, aby połowę spożywanych przez Ciebie ziaren stanowiły ziarna pełne. Zalecenie to oparte jest na analizie wzorców żywieniowych. Zalecenie to zostało nazwane przesłaniem „eat-only-whole-grains”. Jednak badacze zasugerowali, że komunikat ten powinien być bardziej zniuansowany.

W badaniu stwierdzono, że przeciętny Amerykanin spożywa około 100 funtów komercyjnego chleba rocznie. Przeciętna osoba spożywa również około siedmiu porcji rafinowanych ziaren dziennie.

Cukry

Posiadanie zbyt dużej ilości cukru w diecie może przyczynić się do problemów zdrowotnych, takich jak otyłość, cukrzyca i choroby serca. Na szczęście możesz utrzymać zdrową wagę i poprawić swoje zdrowie ograniczając cukier.

Kilka organizacji zdrowotnych zaleca ograniczenie cukrów dodanych w diecie. Organizacje te zalecają, aby ograniczyć spożycie cukru do mniej niż 10% dziennych kalorii. Cukry dodane można znaleźć w wielu produktach spożywczych.

Wielu producentów żywności dodaje cukier do żywności, aby poprawić jej teksturę i smak. Jednak te słodziki mają niewielką lub żadną wartość odżywczą. Powinieneś włączyć cukier do swojej diety tylko wtedy, gdy jest on częścią zdrowego wzorca żywieniowego.

Oprócz dodawania substancji słodzących, producenci żywności mogą dodawać inne składniki, aby żywność miała słodki smak. Te składniki mogą obejmować melasę, miód i wysokofruktozowy syrop kukurydziany. Należy sprawdzić etykietę na każdym produkcie, aby zobaczyć, czy jest tam dodany cukier.

Owoce są doskonałym źródłem naturalnie występującego cukru. Nie należy jednak jeść zbyt dużo owoców. Niektórzy ludzie mogą przejadać się owocami. Jeśli chcesz mieć owoce w swojej diecie, powinieneś jeść różne owoce, aby zachować świeżość diety.

Owoce są doskonałym źródłem witamin, składników odżywczych i błonnika. Można je również zamrażać i konserwować w naturalnych sokach. Jeśli kupujesz owoce w puszce, upewnij się, że przed spożyciem należy je opłukać i odsączyć z nich sok.

Tłuszcze trans

Wybór unikania tłuszczów trans jest ważnym krokiem w utrzymaniu zdrowia. Tłuszcze trans zwiększają poziom złego cholesterolu i przyczyniają się do chorób serca. Zwiększają również ryzyko wystąpienia cukrzycy i udaru. Najlepszym sposobem na uniknięcie tłuszczów trans jest unikanie fast foodów, mrożonek i przetworzonej żywności.

Firmy spożywcze muszą wymieniać tłuszcze trans na swoich etykietach, ale na półkach sklepowych znajdują się produkty, które nadal mogą je mieć. Food and Drug Administration (FDA) oczekuje, że regulacja pozwoli zaoszczędzić tysiące ataków serca i zgonów każdego roku.

Wybierając żywność, która nie zawiera tłuszczów trans, szukaj etykiet z napisem „zero tłuszczów trans” lub „trans fat-free”. Produkty oznaczone jako „zero tłuszczu trans” powinny zawierać mniej niż 0,5 grama tłuszczu trans na porcję.

Niektóre produkty spożywcze mogą nadal zawierać tłuszcze trans, takie jak sosy, które nie są przygotowywane w domu. Na przykład, puszka sosu pomidorowego może zawierać tłuszcze trans.

Dla zdrowej diety, powinieneś starać się uzyskać 20 do 35% swoich dziennych kalorii z tłuszczu. Niektóre tłuszcze są dla Ciebie lepsze niż inne, np. tłuszcze nasycone. Tłuszcze nasycone podnoszą poziom złego cholesterolu i mogą zwiększać ryzyko chorób serca.

FDA szacuje, że przeciętny Amerykanin spożywa 1,3 grama sztucznych tłuszczów trans dziennie. Dla zdrowej diety zaleca się, aby spróbować ograniczyć spożycie tłuszczów trans do około 1% wszystkich kalorii.

Mięsa wysokotłuszczowe

Dodanie do diety mięs wysokotłuszczowych może być kuszące, ale nie zawsze jest to najlepszy wybór. Dodają one smaku, ale mogą również powodować przyrost wagi i inne problemy zdrowotne.

Podczas jedzenia mięsa ważne jest, aby wybierać chude kawałki. Dzięki temu obniżysz zawartość tłuszczów nasyconych w swojej diecie. Oznaczone słowami takimi jak „loin” lub „round”, kawałki te zawierają mniej niż 10 gramów tłuszczu na porcję.

Tłuszcze nasycone podnoszą poziom złego cholesterolu we krwi i zwiększają ryzyko chorób układu krążenia. Wiadomo również, że zwiększają ryzyko zachorowania na raka i udaru. Jednak spożywanie diety o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i wysokiej zawartości tłuszczów wielonienasyconych może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL.

Przy spożywaniu mięsa ważne jest również, aby je odpowiednio przyrządzić. Na przykład, zdrowsze jest pieczenie, grillowanie lub smażenie mięsa, niż smażenie. Jeśli smażysz, upewnij się, że używasz oleju roślinnego w sprayu do smarowania patelni.

Ważne jest również, aby utrzymać pod kontrolą całkowite spożycie tłuszczu. Unikaj jedzenia wysokotłuszczowych serów i przekąsek. Zamiast tego wybieraj niskotłuszczowe wersje zarówno produktów mlecznych, jak i mięsnych. Upewnij się, że czytasz etykietę na opakowaniu, aby uniknąć ukrytych cukrów.

Będziesz również chciał uniknąć żywności o wysokiej zawartości sodu. Sód zwiększa ryzyko chorób serca i cukrzycy, co może prowadzić do udaru. Przetworzone mięsa zawierają duże ilości sodu i należy ich unikać.

Żywność wysokosodowa

Sód jest minerałem, który jest wymagany przez organizm, ale zbyt duża jego ilość może niepotrzebnie obciążać serce. Diety wysokosodowe mogą również prowadzić do zatrzymywania płynów, co może wywierać nacisk na tętnice, nerki i inne narządy. Jeśli martwisz się o swoje spożycie sodu, jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby je obniżyć.

Pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić jest czytanie etykiet na produktach spożywczych. Powinieneś kupować żywność, która ma mniej niż 140 mg sodu na porcję. Powinieneś również poprosić swojego serwera o dostarczenie Ci żywności bez soli.

Kolejną rzeczą, którą powinieneś zrobić jest płukanie warzyw w puszkach i zup. Niektóre warzywa w puszkach są zapakowane w sód, więc upewnij się, że przepłuczesz je przed jedzeniem.

Inne rzeczy, które możesz zrobić to kupić świeże warzywa i świeże mięso. Świeże mięso jest znacznie zdrowsze niż przetworzone. Alternatywnie, możesz zastąpić przetworzone mięsa źródłami białka opartymi na roślinach.

Możesz również zmniejszyć spożycie sodu poprzez dodanie przypraw i ziół do swoich posiłków. Możesz użyć curry w proszku, aby nadać smak swoim jajkom lub ziemniakom. Świeży czosnek i cebula również mają niską zawartość sodu.

Możesz również zastąpić przyprawy na bazie soli sokiem z cytrusów i przyprawami bez soli. Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, powinieneś również ograniczyć ilość spożywanej soli.

Powinieneś również unikać przetworzonej żywności, takiej jak budynie instant i mrożone posiłki. Są one zazwyczaj obciążone konserwantami zawierającymi sód.