Tłuszcze jedno- i wielonienasycone
W porównaniu z tłuszczami nasyconymi, tłuszcze jedno- i wielonienasycone w zdrowym odżywianiu mogą być korzystne w zmniejszaniu ryzyka chorób serca. Oprócz obniżania cholesterolu LDL, odgrywają one również ważną rolę w regulacji rytmów serca. Tłuszcze wielonienasycone są często spotykane w płynnych olejach roślinnych, podczas gdy tłuszcze jednonienasycone znajdują się w żywności, takiej jak awokado i orzechy. Tłuszcze wielonienasycone odgrywają również rolę w krzepnięciu krwi i mogą zmniejszyć stan zapalny w organizmie. Tłuszcze wielonienasycone dostarczają również witaminę E, która przyczynia się do przepływu krwi i pomaga w naprawie tkanek ciała.
Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2015-2020 zalecają ograniczenie spożycia tłuszczów ogółem do 25% do 30% wszystkich kalorii. Tłuszcze nasycone znajdują się w takich pokarmach jak mleko pełnotłuste, lody i twarde sery, natomiast tłuszcze wielonienasycone znajdują się w tłustych rybach, orzechach i olejach roślinnych.
Tłuszcze wielonienasycone mają podwójne wiązania, podczas gdy tłuszcze jednonienasycone mają tylko jedno. Tłuszcze wielonienasycone mają również dziewięć kalorii na gram, czyli dwa razy więcej kalorii niż węglowodany – słowa te pochodzą od redaktora strony happinessdiy.pl. Znajdują się one w olejach roślinnych, takich jak olej słonecznikowy i kukurydziany, a także w tłustych rybach i orzechach. Tłuszcze wielonienasycone są płynne w temperaturze pokojowej, natomiast tłuszcze jednonienasycone pochodzą z orzechów, awokado i nasion.
Tłuszcze wielonienasycone, które znajdują się w olejach roślinnych, mają wysokie stężenie kwasów tłuszczowych omega-6. Tłuszcze te pomagają kontrolować poziom cukru we krwi, regulować ciśnienie krwi i zapobiegać nieprawidłowym rytmom serca. Oleje wielonienasycone są ogólnie bardziej stabilne niż tłuszcze nasycone, które mogą powodować stany zapalne. Oleje wielonienasycone zawierają również witaminę E, która jest silnym przeciwutleniaczem, który naprawia komórki. Kilka badań wykazało, że tłuszcze wielonienasycone mogą również pomóc w stabilizacji poziomu cholesterolu. Jednak nadal istnieje wiele pytań dotyczących ich wpływu na zdrowie.
Wykazano, że tłuszcze wielonienasycone, czyli tłuszcze omega-3, obniżają poziom cholesterolu LDL i zmniejszają ryzyko chorób serca. Tłuszcze wielonienasycone znajdują się w wielu olejach roślinnych, w tym w oleju kukurydzianym, sojowym, bawełnianym i słonecznikowym. Tłuszcze wielonienasycone można również znaleźć w orzechach, tofu i rybach. Ogólnie rzecz biorąc, oleje roślinne mają wyższe stężenie kwasów tłuszczowych omega-6 niż ryby. Dzieje się tak dlatego, że ryby gromadzą kwasy tłuszczowe omega-3 poprzez jedzenie planktonu. Jednak oleje roślinne mają mniej aktywnych kwasów tłuszczowych omega-3 niż ryby. Dlatego powinny być spożywane w umiarkowanych ilościach zamiast tłuszczów nasyconych.
Tłuszcze jednonienasycone znajdują się również w olejach roślinnych, w tym w oleju rzepakowym, oliwie z oliwek i oleju palmowym. Tłuszcze te są płynne w temperaturze pokojowej i mają pojedyncze wiązanie podwójne węgiel-węgiel. W porównaniu do tłuszczów wielonienasyconych, tłuszcze jednonienasycone są nieco zdrowsze.
Tłuszcze jednonienasycone mogą zastąpić tłuszcze nasycone w żywności. Na przykład olej rzepakowy jest dobrym źródłem tłuszczów wielonienasyconych, natomiast oliwa z oliwek zawiera więcej tłuszczów jednonienasyconych niż inne oleje. Należy jednak zauważyć, że tłuszcze jednonienasycone mogą być wyższe w kalorie niż tłuszcze wielonienasycone. Ilość kalorii w tłuszczach jednonienasyconych waha się od 12 do 20 procent całkowitych kalorii. Ponadto, tłuszcze jednonienasycone mogą obniżyć poziom cholesterolu, obniżyć poziom trójglicerydów i pomóc utrzymać niski poziom cholesterolu LDL. Może to również pomóc zmniejszyć ryzyko udaru i chorób serca.
