Dbanie o zdrowie można osiągnąć poprzez dietę. Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy utrzymać zdrową wagę, zdrowa dieta może pomóc Ci osiągnąć Twoje cele.

Zastąp żywność o wysokiej zawartości cukru, soli i niezdrowych tłuszczów

Zmiana rodzaju spożywanej żywności to dobry sposób na poprawę zdrowia. Zmiana diety tak, aby zawierała mniej soli, cukru i tłuszczu, zmniejszy ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, cukrzycy i raka. Wybór zdrowszej żywności może poprawić stan zdrowia, a jednocześnie sprawić, że będziesz zadowolony – fragment ten jest manifestacją pracy zespołu redakcyjnego portalu beautyfox.pl. Pamiętaj jednak, aby przed zmianą diety zasięgnąć porady lekarza.

Sól, cukier i tłuszcz powinny być ograniczone do nie więcej niż jednej trzeciej wszystkich kalorii. Zdrowa dla serca dieta powinna zawierać niewielkie ilości tych trzech rodzajów kalorii, które powinny składać się ze świeżych owoców, warzyw, pełnych ziaren i produktów mlecznych.

Jeśli jesz mięso, wybieraj chudsze kawałki, które zawierają mniej tłuszczów nasyconych. Należy unikać potraw smażonych, panierowanych i sosów z dodatkiem sera. Zamiast tego, możesz doprawić swoje jedzenie świeżymi ziołami, octem lub sokiem z cytrusów. Możesz również zastąpić część tłuszczu w swoich ulubionych przepisach zdrowymi olejami.

Zmiana diety tak, aby zawierała mniej soli, cukru i tłuszczu, pomoże Ci również uniknąć nadwagi. Nadmierna waga jest czynnikiem ryzyka rozwoju chorób układu krążenia, cukrzycy i chorób układu krwionośnego. Zmiana diety na zawierającą więcej warzyw i mniej tłuszczów nasyconych zmniejszy ryzyko rozwoju tych chorób.

Tłuszcz nasycony to tłuszcz, który zwiększa poziom cholesterolu. Powinieneś ograniczyć spożycie tłuszczu nasyconego do nie więcej niż 30 gramów dziennie. Należy jednak pamiętać, że tłuszcze nasycone występują naturalnie w żywności. Na przykład, masło, ser i czerwone mięso zawierają tłuszcze nasycone.

Wybieranie produktów z mniejszą ilością tłuszczów nasyconych zmniejszy również Twoje ryzyko rozwoju chorób układu krążenia. Aby zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych, spróbuj zastąpić masło smarowidłem wykonanym z nienasyconych olejów roślinnych. Podobnie, można zastąpić ser w tacos z guacamole. Możesz również użyć niskotłuszczowych produktów mlecznych, które są dostępne w olejach roślinnych.

Wybieranie żywności, która ma więcej tłuszczów nienasyconych, również obniży poziom twojego cholesterolu. Żywność z jednonienasyconym tłuszczem obejmuje awokado, olej rzepakowy i oliwę z oliwek. Należy również unikać żywności zawierającej tłuszcze trans, które znajdują się w przetworzonej żywności. Tłuszcze trans mogą podnieść poziom cholesterolu, gdy spożywasz je w małych ilościach.

Spożywaj mniej niż 10 procent dziennych kalorii z cukrów dodanych

Cukier dodany to każdy cukier, który jest dodawany do żywności podczas przetwarzania. Może on obejmować cukry naturalne, takie jak miód, oraz cukry przetworzone, takie jak wysokofruktozowy syrop kukurydziany.

Dietary Guidelines for Americans zalecają, aby dodane cukry stanowiły nie więcej niż 10 procent całkowitego spożycia kalorii. Oznacza to, że przeciętnie osoba dorosła powinna spożywać nie więcej niż 17 łyżeczek cukrów dodanych dziennie. Jeśli jednak Twoje całkowite spożycie kalorii wynosi 2000 kalorii dziennie, powinieneś jeść tylko 200 kalorii dziennie z cukrów dodanych.

Oprócz stosowania diety niskocukrowej, ważne jest, aby ograniczyć ilość tłuszczu w diecie. Tłuszcze są gęste energetycznie, więc jedzenie dużej ilości tłuszczu może zwiększyć poziom cholesterolu we krwi, co z kolei zwiększa ryzyko chorób serca i otyłości.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca ograniczenie spożycia cukru do sześciu do dziesięciu procent wszystkich dziennych kalorii. Jest to odpowiednik 30 do 50 gramów cukru dziennie. Jednak ilość, którą można bezpiecznie spożywać, różni się w zależności od indywidualnej sytuacji. Należy również wziąć pod uwagę swój poziom aktywności. Jeśli jesteś aktywny, możesz być w stanie spalić niewielką ilość dodanego cukru bez szkody.

Możesz zmniejszyć ilość spożywanego cukru, czytając etykietę Nutrition Facts z tyłu pakowanej żywności. Informacje te pomogą Ci wybrać zdrowsze opcje. Możesz również wybierać żywność o mniejszej zawartości cukru, np. z pełnego ziarna i owoców.

American Heart Association sugeruje ograniczenie ilości dodawanych cukrów do nie więcej niż 100 kalorii dziennie. Limit ten różni się dla kobiet i mężczyzn. W zależności od poziomu aktywności, dzienna całkowita dawka kalorii może się różnić.

Jeśli szukasz zdrowszej alternatywy dla słodkich przekąsek, możesz spróbować jeść zwykły jogurt zmieszany ze świeżymi owocami lub niesłodzonym jabłkiem. Możesz również spróbować przekąski z pełnych ziaren, takiej jak płatki owsiane z miodem.

Dodane cukry mogą być pomocnym źródłem kalorii. Jednak mogą one również przyczynić się do wzrostu wagi. Mogą również przyczyniać się do chorób serca, cukrzycy typu 2 i innych możliwych do uniknięcia schorzeń zdrowotnych.

Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans

Wybór zdrowszej diety z mniejszą ilością tłuszczów trans i tłuszczów nasyconych jest ważnym krokiem w kierunku zmniejszenia ryzyka chorób serca. Te dwa rodzaje tłuszczów można znaleźć w wielu produktach spożywczych, ale ważne jest, aby zrozumieć ich różnice, aby móc dokonywać najlepszych wyborów.

Tłuszcze trans to przetworzone kwasy tłuszczowe, które zwiększają ilość złego cholesterolu w organizmie i zmniejszają ilość dobrego cholesterolu. Znajdują się w wielu pakowanych i szybkich produktach spożywczych. Znajdują się również w niektórych produktach mlecznych i mięsie.

Aby zmniejszyć spożycie tłuszczów trans, szukaj produktów, które mają mniej niż 0,5 grama tłuszczów trans na porcję. Możesz również sprawdzić etykietę faktów żywieniowych na pakowanej żywności, aby dowiedzieć się, ile tłuszczów trans jest w produkcie.

Tłuszcze trans to rodzaj tłuszczu, który powstaje w wyniku dodania wodoru do oleju roślinnego. Znajdują się one w żywności takiej jak margaryna i pieczywo. Można je również znaleźć w żywności smażonej.

Tłuszcze nasycone to rodzaj tłuszczu, który występuje naturalnie w mięsie i produktach mlecznych. Jednak można je również znaleźć w różnych pokarmach roślinnych, takich jak kokosy. Zwykle uważa się je za niezdrowe, ponieważ podnoszą poziom cholesterolu we krwi. Ale można je zastąpić tłuszczami nienasyconymi, które obniżają ryzyko chorób serca.

Podczas gdy tłuszcze nasycone są ważną częścią zdrowej diety, w dużych ilościach nie są dla Ciebie dobre. Aby zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych, wybieraj pokarmy, które zawierają mniej tłuszczu, takie jak kurczak bez skóry lub ryby. Zamiast tego jedz więcej owoców i warzyw, a także ogranicz ilość przetworzonej żywności, którą spożywasz.

Tłuszcze nasycone powinny stanowić nie więcej niż 10% Twojego całkowitego spożycia energii. Jeśli jednak masz wysoki poziom cholesterolu, możesz otrzymać zalecenie, aby jeszcze bardziej ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych. Należy wybierać produkty o mniejszej zawartości tłuszczów nasyconych, takie jak sery czy lody, a także jeść więcej ryb i kurczaków. Należy również unikać potraw smażonych, margaryny, sosów śmietanowych i serowych.

Możesz również zwiększyć spożycie pokarmów zawierających tłuszcze nienasycone, takich jak orzechy i oleje roślinne. Tłuszcze te pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi, zmniejszyć ryzyko chorób serca i poprawić stan zdrowia.