Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym czy entuzjastą fitnessu, istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu, aby poprawić swoje zdrowie. Niektóre z tych ćwiczeń obejmują Tae Bo, deski, Push-ups i Lunges.

pompki

Dodanie pompek do swojej rutyny jest dobrym sposobem na poprawę ogólnego stanu zdrowia. Ćwiczenia te są nie tylko skuteczne w rozwijaniu siły, ale także promują zdrowie serca. W rzeczywistości, badanie wykazało, że mężczyźni, którzy mogą zrobić 40 pompek mają niższe ryzyko rozwoju choroby serca w ciągu następnej dekady.

Pompka to ćwiczenie angażujące kilka grup mięśniowych jednocześnie. Używanie odpowiedniej techniki jest niezbędne, aby zapewnić sobie jak najwięcej korzyści z treningu.

Aby wykonać pompkę, zacznij z dłońmi na ziemi i stopami razem. Wypchnij swoje ciało w górę używając ramion, aż znajdziesz się w pozycji stojącej. Kiedy skończysz, powinieneś zrobić pauzę na około dwie sekundy.

Istnieje wiele odmian pompek. Jeśli jednak dopiero zaczynasz, powinieneś zacząć od standardowej pompki. Możesz również wypróbować pompkę z pochyleniem, która może sprawić, że poczujesz się pewniej w miarę postępów.

Możesz również wykonać pompkę Spidermana. Jest to odmiana pompki, która bardziej pracuje nad mięśniami trójgłowymi i skośnymi niż nad mięśniami piersiowymi. O wiele łatwiej jest wykonać pompkę Spidermana niż standardową pompkę, więc możesz zwiększyć czas treningu, próbując jej.

Jeśli szukasz poprawy zdrowia serca, powinieneś zrobić co najmniej jedną pompkę dziennie. Może to pomóc zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i jest skutecznym ćwiczeniem do wykonania w domu.

Przysiady

Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, czy po prostu szukasz poprawy zdrowia, przysiady są świetnym sposobem na wzmocnienie nóg. Mogą również pomóc w zapobieganiu kontuzjom.

Przysiady wymagają zgięcia kolan i wciągnięcia mięśni brzucha. Dzięki temu do stawów dopływa więcej krwi. Buduje to również siłę i elastyczność kolan, bioder i kostek. Ponadto pomaga w podnoszeniu przedmiotów. Squats może być również częścią treningu cardio.

Przed rozpoczęciem przysiadów skonsultuj się z lekarzem. Powinieneś również upewnić się, że masz odpowiednią przestrzeń do wykonywania ćwiczenia. Możesz użyć maszyny do przysiadów lub wolnych ciężarów. Jeśli nie masz dostępu do sprzętu, możesz również użyć przysiadów z ciężarem ciała.

Jeśli jesteś początkująca, powinnaś zacząć od lekkich hantli. Następnie, możesz stopniowo dodawać ciężar. Wraz ze wzrostem siły, możesz dodać cięższe hantle. Oprócz poprawy siły, dodanie ciężaru do przysiadów zwiększy ilość spalanych kalorii.

Jeśli nie jesteś pewna, jak wykonywać przysiady, skorzystaj z pomocy trenera siłowego. Dzięki temu będziesz mieć pewność, że wykonujesz ćwiczenie prawidłowo i unikniesz kontuzji. Sprawi również, że Twoje przysiady będą bardziej efektywne.

Przysiady są również świetne dla kobiet w okresie połogu. Może pomóc skorygować nierównowagę mięśniową, która jest powszechna po porodzie.

Squaty są również korzystne dla starszych dorosłych. Mogą one pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia schorzeń związanych z wiekiem, takich jak zapalenie stawów i ból pleców.

Wypady

Niezależnie od tego, czy cierpisz na astmę, czy inne dolegliwości płuc, ćwiczenia poprawiające zdrowie płuc mogą zrobić dużą różnicę. Jest wiele ćwiczeń do wyboru, więc znajdź takie, które jest dla Ciebie odpowiednie.

Przepona piersiowa to ściana mięśniowa, która oddziela jamę piersiową od brzucha. Dobrze jest ją wzmocnić, ponieważ pomaga w głębokim oddychaniu i pomaga pozbyć się odpadów w postaci dwutlenku węgla.

Innym ćwiczeniem poprawiającym zdrowie płuc jest pływanie w poprzek basenu. Pomaga ono sercu i płucom pracować ciężej, co jest dobrą rzeczą. Dobrym pomysłem jest również wykonywanie ćwiczeń płuc w wodzie, ponieważ działa ona jako źródło oporu.

Aby uzyskać dokładniejszą rutynę ćwiczeń, spróbuj wykonać interwałowy trening siłowy, który polega na wykonaniu czterech ćwiczeń. Każde ćwiczenie ma 30-sekundowy okres odpoczynku pomiędzy każdym z nich.

Ćwiczenia na poprawę zdrowia płuc powinny być wykonywane regularnie. Ćwiczenia, które wzmacniają płuca, zmniejszą również zmęczenie, co jest dobrą rzeczą.

Jeśli cierpisz na astmę, upewnij się, że wykonujesz ćwiczenie hipnotyzujące płuca. Jest to prosta lonża na jednej nodze, ze stopami umieszczonymi na szerokość bioder i ramionami do tyłu. Zatrzymaj powietrze w płucach przez pełne 20 sekund, a następnie zrób wydech przez usta. Zrób to trzy do czterech razy.

Objętość oddechowa to wymyślny sposób na określenie całkowitej ilości powietrza, które możesz wdychać i wydychać. Liczba ta jest również nazwą fantazyjnej żarówki.

Deski

Niezależnie od tego, czy próbujesz spalić trochę dodatkowych kalorii, czy po prostu poprawić ogólny stan zdrowia, wykonywanie desek w domu jest doskonałym sposobem na rozpoczęcie. Deska rozciąga mięśnie rdzenia ciała, poprawiając równowagę i postawę, jednocześnie wzmacniając plecy i ramiona.

Chociaż deska jest świetnym ćwiczeniem do wykonania w domu, jest kilka rzeczy, o których powinieneś pamiętać podczas wykonywania tego ćwiczenia. Dwie najważniejsze wskazówki to utrzymanie stabilnej pozycji ciała i unikanie nadwyrężania szyi.

Najlepszym sposobem, aby plank pracował dla Ciebie jest cierpliwość i praca nad nim. Jako początkujący powinieneś zacząć od krótkich desek, aby zyskać stabilność, zanim przejdziesz do dłuższych.

Najlepszym sposobem na poprawę zdrowia jest upewnienie się, że Twoje mięśnie są silne i zdrowe. To pomoże zmniejszyć ilość tłuszczu, którą przechowuje Twoje ciało. Ponadto, jeśli twoje ciało jest w formie, będzie mniej prawdopodobne, aby rozwijać choroby zwyrodnieniowe.

Deska nie jest jedynym ćwiczeniem, które możesz wykonywać w domu. Możesz również poprawić swoją kondycję, wykonując ćwiczenia z ciężarem ciała. Te ćwiczenia pomogą wzmocnić mięśnie rdzenia, co poprawi Twoją postawę i zmniejszy ryzyko kontuzji.

Plank jest również dobrym sposobem na sprawdzenie wytrzymałości mięśni. Spróbuj utrzymać deskę przez dwie minuty i zobacz, jak długo możesz ją utrzymać. Może to nie brzmi jak dużo, ale to świetny sposób na zmierzenie swoich postępów.

Tae Bo

Wykonywanie ćwiczeń Tae Bo w domu może być zabawnym i skutecznym sposobem na poprawę kondycji i zdrowia. Ten trening o wysokiej intensywności, inspirowany tańcem, zawiera ruchy związane z boksem, aerobikiem i sztukami walki.

The American Council on Exercise donosi, że 350-450 kalorii jest spalanych podczas jednogodzinnego treningu Tae Bo. To może nie wystarczyć, aby pomóc Ci schudnąć, ale pomoże Ci spalić nadmiar kalorii.

Rutyna ćwiczeń Tae Bo może również pomóc zwiększyć wytrzymałość, poprawić elastyczność i wzmocnić mięśnie. Tae Bo jest również znany z tego, że zwiększa poczucie własnej wartości i poprawia zdrowie psychiczne.

Aby uzyskać najlepsze wyniki z treningu Tae Bo, zacznij od pracy z doświadczonym instruktorem Tae Bo. Zacznij od swojego poziomu sprawności i pracuj do wyższych poziomów intensywności.

Ważne jest również, aby zauważyć, że istnieje wiele różnych ćwiczeń Tae Bo, więc upewnij się, aby wybrać jeden, który pasuje do Twoich potrzeb. Właściwy trening Tae Bo pomoże Ci ujędrnić, schudnąć i zwiększyć ogólną sprawność.

Najlepszym sposobem na wykonanie ćwiczeń Tae Bo jest rozpoczęcie od rozgrzewki i schłodzenia. Pobudzenie krwi spowoduje wzrost tętna i sprawi, że ćwiczenia będą bardziej efektywne. Endorfiny produkowane przez ćwiczenia Tae Bo pomogą Ci również zredukować stres.

Przed rozpoczęciem nowej rutyny treningowej, upewnij się, że skonsultujesz się z lekarzem. On lub ona będzie w stanie powiedzieć, czy jesteś w stanie ryzykować kontuzji.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)

HIIT (high intensity interval training) to rodzaj ćwiczeń, który łączy krótkie okresy ćwiczeń o wysokiej intensywności z okresami odpoczynku. Wykonuje się go za pomocą masy ciała lub przy użyciu sprzętu do ćwiczeń. Jest często stosowany jako część treningu cardio.

Ten rodzaj ćwiczeń jest bardzo skuteczny w redukcji tkanki tłuszczowej i poprawie zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Jest to również świetny sposób na poprawę wytrzymałości i wzmocnienie mięśni.

HIIT jest również skuteczny w poprawie wrażliwości na insulinę i profilu cholesterolu. Wiele badań wykazało, że HIIT jest skuteczny w zmniejszaniu ryzyka chorób serca i cukrzycy typu 2. Ponadto może pomóc w redukcji tłuszczu brzusznego i zwiększeniu siły.

HIIT może również poprawić układ sercowo-naczyniowy poprzez zwiększenie VO2Max. VO2Max to ilość tlenu, którą osoba może przyjąć w ciągu minuty. Najlepszym sposobem na zwiększenie VO2Max jest trening wysiłkowy.

Aby osiągnąć największe korzyści z HIIT, musisz utrzymać tętno poniżej 90 procent swojego maksymalnego tętna. Nadmiernie wysokie tętno może powodować kontuzje, osłabienie i zmęczenie. Należy również uważać, aby nie przegrzać się podczas HIIT. Korzystanie z noszonego urządzenia monitorującego tętno pomoże Ci śledzić tętno podczas sesji HIIT.

Czas trwania sesji HIIT powinien być uzależniony od Twojego poziomu sprawności i ograniczeń czasowych. Możesz ćwiczyć tak krótko jak 20 minut lub tak długo jak godzinę.