Bez względu na to, czy jesteś zapaloną bywalczynią siłowni, czy też obibokiem na kanapie, istnieje wiele zasad zdrowego życia i odżywiania, o których powinnaś pamiętać. Oto niektóre z nich:

Woda to najlepszy wybór dla nawodnienia

Posiadanie wystarczającej ilości wody w diecie jest kluczowe. Utrzymuje Twoje ciało w prawidłowym funkcjonowaniu i pomaga Twojej skórze wyglądać świetnie. Pomaga również organizmowi eliminować odpady. Woda jest naturalnym, bezkalorycznym napojem.

Amerykańskie Wytyczne Dietetyczne dla Amerykanów zalecają codzienne picie wody. Zalecają napoje bez kalorii, ale sugerują również, aby wybierać napoje, które spełniają indywidualne potrzeby.

Ilość wody, którą musisz wypić, zależy od Twojego wieku, aktywności i stanu zdrowia. Ponadto, pogoda i wysokość nad poziomem morza mogą wpływać na Twój poziom nawodnienia – cytat ten został zgłębiony przez redakcję strony reveszakos.hu.

Według Centrów Kontroli i Prewencji Chorób (CDC), odwodnienie jest poważnym problemem zdrowotnym. Odwodnienie może wpływać na Twój nastrój, energię i wydajność. Może również powodować zaparcia i kamienie nerkowe. Może również prowadzić do zmniejszenia ilości krwi krążącej w organizmie. Może również prowadzić do hiponatremii, terminu medycznego dla niskiego poziomu sodu we krwi.

Woda jest doskonałym wyborem do nawodnienia, ponieważ jest zdrowa i łatwo ją znaleźć. Jest to również najlepszy sposób na zastąpienie płynów utraconych podczas ćwiczeń. Powinieneś pić wodę przed i podczas treningu, aby nawodnić swój organizm.

Powinieneś również pić wodę z posiłkami. Powinieneś również trzymać butelkę wody pod ręką, gdy jesteś aktywny.

Ogranicz cukry dodane do mniej niż 10% dziennych kalorii

Cukry dodane to słodka substancja słodząca, która jest dodawana do żywności podczas przetwarzania. Są one powszechnie spotykane w żywności przetworzonej, takiej jak ciasta, ciasteczka i lody. Znajdują się również w napojach, takich jak słodzona herbata i napoje bezalkoholowe. Jednak niekoniecznie są one korzystne dla ludzkiego organizmu.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby cukry dodane stanowiły nie więcej niż 10% wszystkich kalorii w diecie danej osoby. Istnieją jednak kontrowersje dotyczące tego, ile to za dużo.

American Heart Association zaleca, aby cukry dodane stanowiły maksymalnie 100 kalorii dziennie dla kobiet i 150 kalorii dla mężczyzn. Dla dzieci, AHA ogranicza cukry dodane do nie więcej niż 6 łyżeczek dziennie lub 24 gramów.

Dla dorosłych, Dietary Guidelines for Americans zalecają, aby cukry dodane stanowiły nie więcej niż 10% całkowitej dziennej ilości kalorii. Liczba kalorii może być trudna do określenia, ponieważ zalecana ilość jest oparta na całkowitym dziennym spożyciu kalorii przez daną osobę.

Dietary Guidelines for Americans radzą, aby cukry dodane stanowiły nie więcej niż 12 łyżeczek cukru dziennie. Jednak ilość cukru, jaką dana osoba powinna spożywać, zależy od jej całkowitego dziennego spożycia kalorii, poziomu aktywności i wagi.

Wapń utrzymuje kości silne i zmniejsza osteoporozę

Uzyskanie odpowiedniej ilości wapnia jest ważne, aby utrzymać kości silne i zmniejszyć ryzyko osteoporozy. Ten minerał można uzyskać poprzez żywność lub suplementy. Ale najlepszym sposobem na uzyskanie największych korzyści jest jedzenie.

Najlepszym źródłem wapnia są zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak. Są one również ładowane z innymi składnikami odżywczymi. Inne pokarmy, które mają wapń obejmują produkty mleczne.

Wapń jest również ważny w pomaganiu organizmowi w przyswajaniu witaminy D. Witamina D jest ważna dla zmniejszenia ryzyka osteoporozy. Może również pomóc w zapobieganiu rakowi. Możesz uzyskać witaminę D poprzez ryby, owoce cytrusowe i zieloną paprykę.

Witamina K jest również ważna dla zdrowia kości. Pomaga ona organizmowi regulować poziom wapnia i znajduje się w ciemnozielonych warzywach liściastych, takich jak brokuły i kolarda. Możesz również uzyskać tę witaminę z produktów mlecznych i migdałów.

Witamina B12 jest również ważna dla zdrowia kości. Znajduje się ona w jajkach, twarogu i owocach morza. Możesz uzyskać tę witaminę poprzez szpinak, brukselkę i ciemnozieloną sałatę.

Ważne jest, aby regularnie ćwiczyć, co pomoże zbudować i utrzymać mocne kości. Należy wykonywać ćwiczenia siłowe co najmniej 30 minut dziennie.

Żelazo jest łatwiej wchłaniane, gdy jest spożywane z pokarmami bogatymi w witaminę C

Dodanie do diety pokarmów bogatych w witaminę C może zwiększyć wchłanianie żelaza. Witamina C znajduje się w wielu owocach i warzywach, w tym w kiwi, owocach cytrusowych, brukselce i brokułach. Kwas askorbinowy (witamina C) jest silnym przeciwutleniaczem, który może pomóc w rozbiciu cząsteczki żelaza, dzięki czemu może być wchłonięty.

Chociaż pokarmy o wysokiej zawartości witaminy C mogą zwiększyć wchłanianie żelaza, istnieją inne pokarmy, które mogą je hamować. Na przykład kofeina i wapń mogą temu zapobiec.

Oprócz kofeiny i wapnia, pewne białka w niektórych pokarmach mogą również hamować wchłanianie żelaza. Należą do nich fityniany i polifenole. Jednak moczenie lub fermentowanie pokarmów zawierających fityniany może zmniejszyć ich działanie.

Najlepszym źródłem witaminy C są owoce. Możesz cieszyć się pomarańczami, kiwi, gruszkami i grejpfrutami. Pamiętaj również o włączeniu do swojej diety zieleni liściastej. Zielone liście są bogate w żelazo.

W jednym z badań stwierdzono, że spożywanie 63 mg witaminy C zwiększa wchłanianie żelaza o 2,9 razy. W innym badaniu stwierdzono, że spożywanie 60 mg kwasu cytrynowego poprawiło wchłanianie żelaza o 50%.

Ponadto, spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości witaminy C i żelaza w tym samym czasie może zwiększyć wchłanianie obu. Na przykład, spożywanie soku z cytryny obok posiłku z mięsem może zwiększyć wchłanianie żelaza niehemowego.

Żelazo jest lepiej wchłaniane, gdy jest spożywane z pokarmami bogatymi w witaminę C

Przyjmowanie żelaza i witaminy C razem poprawia wchłanianie żelaza w organizmie. Pomaga to poprawić poziom żelaza i poprawia ogólny stan zdrowia.

Żelazo jest niezbędnym minerałem dla każdej komórki w Twoim ciele. Pomaga Twojemu organizmowi transportować tlen i usuwać produkty odpadowe. Pomaga również w utrzymaniu czerwonych krwinek. Brak żelaza może prowadzić do anemii z niedoboru żelaza. Kiedy Twój organizm nie ma wystarczającej ilości żelaza, Twoja hemoglobina zmniejszy się, a Twoja krew nie będzie przenosić wystarczającej ilości tlenu do wszystkich części ciała. Może to prowadzić do poważnego stanu zwanego hemochromatozą. Nieleczona może spowodować toksyczny poziom żelaza w organizmie.

Żelazo można znaleźć w pokarmach takich jak ciemnozielone warzywa liściaste, fasola, drób i ryby. Żelazo w tych pokarmach nazywane jest żelazem hemowym. Jest ono stosunkowo łatwo wchłaniane w przewodzie pokarmowym. Jednak żelazo niehemowe jest trudniejsze do wchłonięcia. Możesz zwiększyć wchłanianie żelaza niehemowego jedząc więcej świeżej papryki i pomidorów.

Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza hemowego i niehemowego. Jest ona również znana jako przeciwutleniacz. Ponadto, witamina C pomaga organizmowi rozkładać żelazo. W rzeczywistości, można uzyskać wystarczającą ilość witaminy C z żywności, takich jak kiwi, kantalupa i owoców cytrusowych.

Planuj swoje posiłki z wyprzedzeniem

Tworzenie planu posiłków jest sposobem na zmniejszenie stresu związanego z ich przygotowaniem. Pomaga również dokonywać lepszych wyborów żywieniowych i pomaga trzymać się budżetu na jedzenie. Jeśli jesteś początkujący w planowaniu posiłków, skorzystaj z trzytygodniowego planu posiłków, aby pomóc Ci zacząć.

Najlepszym sposobem na rozpoczęcie jest zrobienie listy potrzebnych rzeczy. Pomoże Ci to uniknąć zakupów pod wpływem impulsu i zapewni, że o niczym nie zapomnisz.

Następnym krokiem jest znalezienie kilku przepisów, które pasują do Twojego stylu życia. Możesz spróbować zrobić kilka różnych potraw dla swojej rodziny. Jeśli masz napięty harmonogram, możesz nie być w stanie gotować codziennie, ale powinieneś dążyć do różnorodności w swoich posiłkach.

Prowadzenie listy zakupów jest również dobrym pomysłem. Kiedy zabraknie jakiegoś artykułu, można go zaznaczyć i dodać kolejny do listy. Powinieneś również starać się unikać gotowych produktów. Jeśli to możliwe, kupuj świeże produkty i owoce w sezonie.

Niektóre pokarmy, których należy unikać, obejmują napoje słodzone cukrem. Najlepiej jest pić wodę. Dla kobiet zalecany dzienny limit to dziewięć filiżanek, ale Twoje potrzeby będą się różnić w zależności od poziomu aktywności.